Fasole - Fapte Nutriționale și Beneficii Pentru Sănătate

2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2025-01-23 10:29

Boabele este o varietate de fasole comună (Phaseolus vulgaris), o leguminoasă din America Centrală și Mexic. Fasolea este o cultură alimentară importantă și o sursă majoră de proteine la nivel mondial.

Utilizat în diferite feluri de mâncare tradiționale, boabele de obicei mâncat bine gătit și gustos. Fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică, dar fasolea bine gătită poate fi o componentă sănătoasă a unei diete echilibrate.

Puteți găsi diferite soiuri de fasole, colorate în alb, crem, negru, roșu, violet, patat și dungat.

Informații nutriționale despre fasole

Fasolea este compusă în principal din carbohidrați și fibre, dar servește și ca o sursă bună de proteine.

Date nutriționale pentru 100 g fasole gătită:

• Calorii: 127

• Apă: 67%

• Proteine: 8,7 g

• Carbohidrați: 22,8 g

• Zahar: 0,3 g

• Fibre: 6,4 g

• Grăsime: 0,5 g

Proteine

Doar 100 g de fasole gătită conțin aproape 9 grame de proteine, ceea ce reprezintă 27% din totalul caloriilor. Deși valoarea nutrițională a proteinelor din fasole este de obicei mai mică decât cea a proteinelor animale, fasolea este o alternativă accesibilă pentru mulți oameni.

De fapt, fasolea este una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale, uneori numită „carnea omului sărac”. Fasolea conține și alte proteine, cum ar fi lectinele și inhibitorii de protează.

Carbohidrați

Fasolea constă în principal din carbohidrați cu amidon, care reprezintă aproximativ 72% din totalul caloriilor. Amidonul constă în principal din lanțuri lungi de glucoză sub formă de amiloză și amilopectină. Fasolea are o proporție relativ mare de amiloză (30-40%) comparativ cu majoritatea celorlalte surse alimentare de amidon.

Amiloza nu este la fel de digerabilă ca amilopectina. Din acest motiv, amidonul de fasole este un carbon cu eliberare lentă. Digestia sa durează mai mult și determină o creștere mai mică și mai gradată a zahărului din sânge comparativ cu alte amidonuri, făcându-l deosebit de util pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Fasolea are un indice glicemic (IG) foarte scăzut, care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea glicemiei după masă.

Fibrele în fasole

Boabele sunt bogate în fibre. Conține cantități semnificative de amidon persistent, care poate juca un rol în gestionarea greutății.

Fasolea oferă, de asemenea, fibre insolubile, cunoscute sub numele de alfa-galactozide, care pot provoca diaree și gaze la unii oameni.

Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele funcționează ca prebiotice. Prebioticele se deplasează prin tractul digestiv până ajung la colon, unde fermentează în bacterii benefice.

Fermentarea acestor fibre sănătoase are ca rezultat formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.

Vitamine și minerale în fasole

Fasolea este bogată în diverse vitamine și minerale, inclusiv:

• Molibden. Fasolea are un conținut ridicat de molibden, un oligoelement întâlnit în principal în semințe, boabe și leguminoase;

• Acid folic. De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9, folatul este considerat deosebit de important în timpul sarcinii;

• Fier. Acest mineral esențial are multe funcții importante în corpul dumneavoastră. Fierul poate fi slab absorbit de boabe datorită conținutului lor de fitat;

• Miere. Acest oligoelement antioxidant este adesea scăzut în diferite diete. Pe lângă fasole, cele mai bune surse de miere sunt fructele de mare și nucile;

• Mangan. Acest compus este prezent în majoritatea alimentelor, în special cerealelor integrale, leguminoaselor, fructelor și legumelor;

• Potasiu. Acest nutrient important poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii;

• Vitamina K1. Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui.

Alți compuși vegetali din fasole

Fasolea conține mulți compuși vegetali activi biologic, inclusiv:

• Izoflavone. O clasă de antioxidanți prezenți în cantități mari în soia, izoflavonele sunt clasificate ca fitoestrogeni datorită asemănării lor cu hormonul sexual feminin, estrogenul.

• Antocianine. Această familie de antioxidanți colorați se găsește în pielea boabelor. Culoarea boabelor roșii se datorează în principal antocianinei, cunoscută sub numele de pelargonidină.

• Fitohemaglutinină. Această proteină toxică există în cantități mari în fasolea crudă, în special în soiurile roșii. Poate fi eliminat prin gătit.

• Acidul fitic. Găsit în toate semințele comestibile, acidul fitic (fitatul) reduce absorbția diferitelor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Poate fi redus prin înmuierea, germinarea sau fermentarea boabelor.

• Blocante de amidon. O clasă de lectine, cunoscute și sub numele de inhibitori de alfa-amilază, blocanți de amidon, încetinesc absorbția glucidelor din tractul digestiv, dar sunt inactivate prin gătit.

Pierderea în greutate cu fasole

Excesul de greutate și obezitatea sunt probleme majore de sănătate asociate cu un risc crescut de diferite boli cronice.

Mai multe studii leagă consumul de fasole cu un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate.

Un studiu de două luni pe 30 de adulți supraponderali, care a urmat o dietă de slăbit, a arătat că consumul de cereale și alte leguminoase de 4 ori pe săptămână a dus la o scădere mai mare în greutate decât o dietă fără cereale.

Printre cei mai studiați antinutrienți din fasolea brută se numără blocantele de amidon, o clasă de proteine care perturbă sau încetinesc digestia și absorbția carbohidraților (amidon) din tractul digestiv.

Blocantele de amidon derivate din fasole albă au prezentat un potențial ca supliment de slăbire.

Cu toate acestea, fierberea timp de 10 minute inactivează complet blocanții de amidon, eliminând efectul acestora asupra boabelor complet fierte.

Chiar și așa, fasolea gătită oferă mulți compuși benefici pentru pierderea în greutate, ceea ce le face un excelent supliment la o dietă eficientă de slăbit.

Alte beneficii ale fasolei pentru sănătate

Pe lângă faptul că este eficient în pierderea în greutate, fasolea poate avea o serie de beneficiicând este gătit și gătit corespunzător.

Control îmbunătățit al zahărului din sânge

În timp, nivelul ridicat de zahăr din sânge poate crește riscul multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Astfel, atenuarea creșterii glicemiei după masă este considerată benefică pentru sănătate.

Fiind bogate în proteine, fibre și carbohidrați cu eliberare lentă, fasolea este foarte eficientă în menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Are un scor GI scăzut, ceea ce înseamnă că creșterea glicemiei după masă este lentă și treptată.

De fapt, fasolea controlează mai bine zahărul din sânge decât majoritatea surselor alimentare de carbohidrați.

Mai multe studii arată că mâncând fasole sau alte alimente slab glicemice pot reduce riscul de diabet de tip 2. Consumul de alimente slab glicemice poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei la persoanele care au deja diabet de tip 2.

Chiar dacă nu aveți această afecțiune, adăugarea fasolei în dieta dvs. poate îmbunătăți echilibrul zahărului din sânge, vă poate proteja sănătatea generală și reduce riscul multor boli cronice.

Prevenirea cancerului de colon

Cancerul de colon este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer din lume.

Studiile observaționale au legat aportul de leguminoase, inclusiv fasolea, la un risc redus de cancer de colon. Acest lucru este confirmat de teste cu tuburi și animale. Fasolea conține diferiți nutrienți și fibre cu potențiale efecte anticanceroase.

Fibrele precum amidonul rezistent și alfa-galactozidele trec nedegradate la colon, unde fermentează la bacterii prietenoase, ducând la formarea de SCFA. SCFA, cum ar fi butiratul, pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.

Dezavantajele potențiale ale consumului de fasole

Deși fasolea poate avea un număr beneficii pentru sănătate, fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică. În plus, unii oameni ar putea dori să-și limiteze consumul de fasole din cauza balonării și gazelor.

Toxicitate acută a fasolei

Fasolea crudă conține cantități mari de proteine toxice numite fitohemaglutinină. Fitoamaglutinina se găsește în multe boabe, dar este deosebit de bogată în fasole roșie. Intoxicația cu fasole a fost descrisă atât la animale, cât și la oameni. La om, principalele simptome includ diaree și vărsături, care uneori necesită spitalizare.

Înmuierea boabelor și gătitul boabelor elimină cea mai mare parte a acestei toxine, făcând boabele fierte în mod corespunzător sigure, inofensive și hrănitoare.

Antinutrienți în fasole

Crudul și fasole gătită necorespunzător conține mulți antinutrienți, care sunt substanțe care reduc valoarea nutrițională, perturbând absorbția nutrienților din tractul digestiv.

Deși uneori pot fi benefice, antinutrienții reprezintă o preocupare majoră în țările în curs de dezvoltare, unde fasolea este un aliment de bază.

Principalii antinutrienți din fasole sunt:

• Acidul fitic. Acest compus, cunoscut și sub numele de fitat, reduce absorbția mineralelor precum fierul și zincul;

• Inhibitori de protează. Cunoscuți și sub numele de inhibitori ai tripsinei, aceste proteine inhibă funcția diferitelor enzime digestive prin reducerea descompunerii proteinelor;

• Blocante de amidon. Aceste substanțe, numite uneori inhibitori de alfa-amilază, interferează cu absorbția carbohidraților din tractul digestiv.

Acidul fitic, inhibitorii de protează și blocantele amidonului sunt complet sau parțial inactivate atunci când fasolea este gătită corespunzător.

Flatulență și balonare

La unii oameni, fasolea poate provoca efecte neplăcute, cum ar fi balonare, gaze și diaree. Fibrele insolubile numite alfa-galactozide sunt responsabile pentru aceste efecte. Acestea aparțin unui grup de fibre cunoscute sub numele de FODMAP, care pot agrava simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS).

Fasolea este o sursă excelentă de proteine bazat pe plante. De asemenea, sunt bogate în diverse minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și alți compuși unici ai plantelor.

Prin urmare, aceste boabe pot ajuta la scăderea în greutate, pot promova sănătatea colonului și niveluri moderate de zahăr din sânge.

in orice caz fasole trebuie consumat întotdeauna bine pregătit. Fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică.