Regulile Pentru Gătit Cu Adevărat Sănătos

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Gătit sănătos este o soluție importantă care va preveni multe boli cronice și disfuncții, precum și vă va face să vă simțiți și să arătați cât mai bine. Cheile gătirii sănătoase includ utilizarea de ingrediente proaspete și alegerea proporțiilor corecte de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.

1. Includeți fructe în meniu

Chiar și crude - sunt delicioase. De asemenea, pot fi adăugate la diverse feluri de mâncare și băuturi. Folosiți fructe locale proaspete, tipice sezonului. Gătit cu citrice primăvara, fructe de sezon - vara și mere și dovleac toamna. Evitați să adăugați zahăr în felurile de mâncare cu fructe. În schimb, alegeți modalități sănătoase de a îmbunătăți gustul fructelor la gătit. De exemplu - serviți mere coapte cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuci și afine uscate; sau adăugați oțet balsamic la căpșuni pentru a le scoate în evidență dulceața naturală.

Amintiți-vă că puteți conserva suc de fructe sau face fructe uscate. Sucul de fructe și fructele uscate, atunci când sunt utilizate cu moderație, sunt un plus sănătos pentru multe feluri de mâncare. Pregătiți un fel de mâncare precum puiul marocan cu prune uscate pentru a crește conținutul de fibre din vas sau folosiți suc de portocale proaspăt stors pentru un sos de salată.

Folosiți piure de fructe în loc de grăsime atunci când coaceți. Sucul de mere este un excelent înlocuitor pentru uleiul vegetal din briose, briose și rețete de pâine. Va trebui să faceți unele cercetări pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o puteți înlocui cu fructe în rețete, dar fructele pot adăuga aceeași umiditate meselor fără a vă face degetele grase, deci merită.

2. Mănâncă și legume

Una dintre cele mai importante abilități în arsenalul unui bucătar sănătos este abilitatea de a găti legume într-un mod delicios, fără a le priva de toți nutrienții lor în procesul de gătit.

Cumpărați legume proaspete tipice sezonului. Sparanghelul, spanacul și castanele sunt cele mai bune primăvara. Multe legume precum roșiile, dovleacul și spanacul sunt bune vara. Legumele cu rădăcină, cum ar fi ghinde sau dovlecei, adaugă căldură oricărei mese de toamnă. Și dacă locuiți într-un climat cald, puteți explora posibilitățile de a vă cultiva propriile grădini de legume pentru a obține cea mai bună selecție în funcție de gustul dumneavoastră.

Alegeți un mod sănătos de gătit pregătind legumele. Gătitul lor cu diferite tipuri de grăsime adaugă o mulțime de calorii suplimentare, fără a adăuga valoare nutritivă. Încercați să aburi sau să coaceți cu puțin ulei de măsline.

Deși prea multă grăsime nu este de ajutor, adăugarea unor grăsimi vegetale precum uleiul de măsline în legumele dvs. (cum ar fi legumele cu frunze, broccoli și varza de Bruxelles) vă ajută de fapt corpul să absoarbă mai mult din nutrienții lor.

Amintiți-vă înghețul ca opțiune. Congelarea legumelor în timpul sezonului și păstrarea lor pentru o utilizare viitoare este o modalitate ușoară de a obține aroma recoltei pe tot parcursul anului. Pentru mesele rapide, alegeți legume congelate pre-tocate.

3. Selectați semințe / nuci

Evitați carbohidrații rafinați. De exemplu, alegeți să înlocuiți pâinea albă cu grâu sau secară. Gatiti cu cereale integrale. Incearca ceva nou. Învață să gătești cu quinoa, einkorn sau cuscus, astfel încât să te poți relaxa din orez și paste.

4. Alegeți alimentele bogate în proteine în proporțiile potrivite

În multe gospodării, o bucată mare de carne tinde să domine farfuria. Alegerea proteinelor mai sănătoase și a porțiunilor sănătoase vă va permite să vă bucurați de proteine.

Alegeți proteine bogate în acizi grași omega-3. Alimentele precum somonul și ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acești nutrienți promovează funcționarea sănătoasă a creierului, precum și sănătatea cardiovasculară. De asemenea, puteți obține proteina de care aveți nevoie mâncând fasole și tofu.

Urmăriți dimensiunea porțiunii. O regulă bună este să rețineți că cantitatea de proteine este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. De obicei, o bucată de carne sau altă proteină nu trebuie să fie mai mare sau mai groasă decât palma ta.

5. Includeți produsele lactate

Calciul și vitamina D din produsele lactate sunt substanțe nutritive esențiale, dar consumul multor produse lactate oferă o doză nesănătoasă de grăsime. Învață să gătești cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În multe rețete, smântâna grea sau laptele integral pot fi înlocuite cu lapte degresat sau degresat.

Concentrați-vă pe gust în loc de cantitate atunci când gătiți cu brânză. Dacă cumpărați brânză aromată de înaltă calitate, puteți folosi mai puțină brânză.

6. Consumul de grăsimi

Grăsimile sănătoase sunt importante atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru sațietate. Gatiti cu grasimi sanatoase cu moderatie. Alegeți uleiuri și alimente grase, cu conținut scăzut de grăsimi saturate.

Uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt cele mai sănătoase uleiuri pe care le puteți folosi la gătit. Alte uleiuri de nuci și semințe fac, de asemenea, alegeri sănătoase. Gătiți pește, cum ar fi somonul sau macroul, în loc de carne de vită. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.

Evitați grăsimile trans. Grăsimile trans se găsesc în alimentele care au fost hidrogenate astfel încât să își poată menține stabilitatea la temperatura camerei. Aceste grăsimi sunt considerate dăunătoare pentru sănătatea ta și sunt ascunse în locuri la care nu te-ai aștepta. Evitați consumul de margarină.

Amintiți-vă că calitatea poate reduce cantitatea. Investiția în ulei de măsline de gătit excelent vă permite să adăugați mai multă aromă la alimente, chiar și atunci când utilizați o cantitate mai mică.