2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Creatina este unul dintre cele mai eficiente și mai cunoscute suplimente utilizate în domeniul sporturilor de forță. A fost descoperit în 1832 de către omul de știință francez Michel Southern Chevrolet. Creatina din corpul uman este formată din aminoacizii glicină, arginină și metionină. În medie, corpul conține aproximativ 120 g de creatină, care se prezintă sub formă de fosfat de creatină. Funcția sa principală este de a ajuta la obținerea energiei necesare pentru celule.
Funcțiile creatinei
Luarea creatinei ca supliment mărește concentrația de creatină fosfat în organism. Ca rezultat, adenozin trifosfatul din organism crește concentrația acestuia - poate fi restaurat mai repede și mai mult timp pentru a furniza energie mușchilor. În general, procesul poate fi explicat după cum urmează: mușchii din corpul uman folosesc adenozin trifosfat (ATP) pentru a obține energia de care au nevoie. În timpul contracției lor, ATP se descompune pentru a da adenozin difosfat.
Pentru a continua funcția musculară, acest adenozin difosfat trebuie reconvertit în ATP prin adăugarea unei molecule de fosfat. Este preluat din compusul cretin-fosfat, care, după cum sa menționat, circulă în organism. În acest fel, prezența ATP necesară este restabilită, iar corpul are din nou energie.
Alegerea creatinei
Varietatea suplimentelor cu creatina este extrem de mare. Cele mai frecvente sunt creatina monohidrat, creatina gluconat, creatina malat, creatina citrat și multe altele. Aceasta este doar o parte foarte mică a tuturor formelor creatinadisponibile pe piață. Cu varietatea excelentă, este foarte dificil să se judece care este produsul cel mai potrivit. Mulți experți în domeniu sunt de acord că creatina monohidrat este cea mai bună. CM, și în special CM micronizat, este de preferat, deoarece este mai ușor pe stomac și se dizolvă bine în lichid.
Beneficiile creatinei
Aportul de creatina dă o forță suplimentară antrenamentului sportivilor La rândul său, această forță va contribui la antrenamente mai intense, la creșterea în greutate și la creșterea în greutate. Toate aceste momente au un efect mental foarte puternic, ceea ce reprezintă o recompensă foarte bună după antrenamentele grele.
Printre beneficiile dovedite ale administrării creatina sunt creșterea cantității de creatină totală din organism; creșterea masei musculare; creșterea în greutate ca urmare a creșterii în greutate; mai puțină oboseală și mai multă rezistență în timpul antrenamentului intens; îmbunătățirea abilităților cognitive; are beneficii potențiale în boala Parkinson și boala Huntington. Creatina ajută la distrofia musculară și, în combinație cu exercițiile fizice, poate reduce nivelul colesterolului rău din sânge.
Beneficiile creatinei monohidrat
Există mai multe avantaje principale pe care creatina monohidrat le are față de alte forme. În primul rând, aproape toate cercetările pentru care s-a făcut vreodată creatina ați utilizat monohidrat. Aceasta înseamnă că beneficiile enumerate mai sus sunt pe deplin dovedite pentru CM. În plus, această formă de creatina este complet sigur pentru sănătate. Unele dintre celelalte forme disponibile pe piață sunt aprobate pentru vânzare, dar sunt în mare parte ineficiente și chiar dăunătoare. De asemenea, cretinul monohidrat este cea mai ieftină formă vândută.
Doze zilnice de creatină
Este recomandat creatina monohidrat care trebuie administrat zilnic între 3 și 5 g. Poate fi băut în orice moment al zilei - după antrenament, între mese, dimineața, la prânz sau seara.
Singura excepție este înainte de antrenament - atunci nu trebuie luată. Cu toate acestea, deoarece poate fi luat în orice alt moment, aceasta nu este o problemă pentru sportivi.
Este cel mai convenabil să beți la micul dejun. În acest fel este cel mai puțin probabil să uitați în timpul zilei. Poate fi luat cu cafea, suc, lapte, apă, shake de proteine și multe altele.
În ceea ce privește durata aportului, cea mai obișnuită practică este de a lua perioade. Exemplu - două luni de admitere, urmată de o lună de odihnă. Intervalele pot varia în funcție de planurile cursantului, dar cel mai bine este ca perioada de odihnă să nu fie mai mică de 30 de zile.
Surse de creatină
Creatina poate fi achiziționată singură sau ca ingredient în alte suplimente. Se adaugă la diverse pulberi de proteine, complexe de recuperare, pulberi post-antrenament, complexe de aminoacizi, câștigători și multe altele.
Creatina se găsește în mod natural în unele alimente - carnea de vită, heringul și somonul sunt foarte mari. 1 kg de carne de vită conține 4 g creatina.
