Totul Pentru Cafea și Cofeină într-un Singur Loc

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți cafea și cofeină. Iată care sunt beneficiile și daunele pentru sănătatea noastră.

În fiecare zi, miliarde de oameni se bazează pe cafea pentru a se trezi și a începe ziua. De fapt, acest stimulent natural este unul dintre cele mai utilizate ingrediente din lume. Este posibil să fi auzit și că cofeina are un efect negativ asupra somnului și calmului nostru.

Cu toate acestea, studiile arată că consumul de cafea are diferite beneficii pentru sănătate. Aici vom analiza cele mai recente cercetări despre cofeină și sănătatea dumneavoastră.

Ce este cofeina?

Cofeină este un stimulent natural care se găsește cel mai adesea în plantele din care extragem ceai, cafea și cacao.

Funcționează prin stimularea creierului și a sistemului nervos central, ajutându-vă să fiți atenți și prevenind oboseala. Istoricii urmăresc primul ceai preparat încă din 2737 î. Hr. Înregistrările istorice arată că cafeaua a fost descoperită mulți ani mai târziu de un cioban etiopian care a observat energia suplimentară pe care i-au dat-o caprele mestecând fructele plantei.

Băuturile răcoritoare cu cafeină au fost primele care au ieșit pe piață, iar băuturile energizante au urmat în curând. Astăzi, 80% din populația lumii consumă cofeină în fiecare zi, iar acest număr ajunge la 90% pentru adulții din America de Nord.

Cum funcționează cofeina?

Odată consumat, cofeină absorbit rapid din intestin în sânge. De acolo, acesta se deplasează către ficat și este descompus în compuși care pot afecta funcția diferitelor organe. După cum se spune, efectul principal al cofeinei este asupra creierului. Funcționează blocând efectele adenozinei, un neurotransmițător care relaxează creierul și te face să te simți obosit. Nivelurile de adenozină se acumulează de obicei în timpul zilei, ceea ce te face să obosești mai mult și te face să vrei să adormi. Cofeina te ajută să rămână treaz legându-se de receptorii adenozinici din creier fără a-i activa. Acest lucru blochează efectele adenozinei, ceea ce reduce oboseala.

De asemenea, poate crește nivelul de adrenalină din sânge și poate crește activitatea creierului neurotransmițătorilor dopamină și norepinefrină. Această combinație stimulează și mai mult creierul și promovează o stare de emoție, vigilență și concentrare. Deoarece vă afectează creierul, cofeina este adesea numită medicament psihoactiv. În plus, cofeina își exercită efectele rapid.

De exemplu, cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea poate dura doar 20 de minute pentru a ajunge în sânge și aproximativ o oră pentru a obține o eficiență deplină.

Ce alimente și băuturi conțin cofeină?

Cofeina se găsește în mod natural în semințele, nucile sau frunzele anumitor plante. Aceste resurse naturale sunt apoi colectate și procesate pentru a produce alimente și băuturi cu cofeină.

Iată cantitățile de cofeină din 240 ml din unele băuturi populare:

Espresso: 240-720 mg

Cafea: 102–200 mg

Ceai verde: 65-130 mg

Băuturi energizante: 50-160 mg

Ceai fiert: 40-120 mg

Băuturi răcoritoare: 20–40 mg

Cafea decofeinizată: 3-12 mg

Băutură de cacao: 2-7 mg

Lapte de ciocolata: 2-7 mg

Și unele alimente conțin cofeină. De exemplu, 28 g de ciocolată cu lapte conțin 1-15 mg, în timp ce aceeași cantitate de ciocolată neagră are 5-35 mg.

Puteți găsi, de asemenea, cofeină în unele medicamente eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală, cum ar fi medicamentele pentru răceală, alergii și dureri. Este, de asemenea, un ingredient comun în suplimentele pentru scăderea grăsimilor.

Cofeina se poate îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului. Are capacitatea de a bloca molecula de semnalizare a creierului adenozină. Acest lucru determină o creștere a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina și noradrenalina. Se crede că această schimbare în comunicarea creierului vă favorizează starea de spirit și funcția creierului. Un studiu a raportat că, după ce au consumat 37,5-450 mg de cofeină, participanții au avut vigilență îmbunătățită, apeluri pe termen scurt și timp de răspuns. În plus, un studiu recent a legat consumul a două până la trei cești de cafea pe zi cu cafeină, cu un risc cu 45% mai mic de sinucidere. Un alt studiu a raportat un risc cu 13% mai mic de depresie la consumatorii de cofeină.

În ceea ce privește starea de spirit, mai multa cofeina nu este neapărat cea mai bună alegere. De fapt, un studiu a constatat că oa doua ceașcă de cafea nu oferă mai multe beneficii decât dacă este consumată la cel puțin 8 ore după prima ceașcă. Consumul între trei și cinci căni de cafea pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și boala Parkinson, cu 28-60%.

Cofeină poate stimula metabolismul și accelera pierderea în greutate. Datorită capacității sale de a stimula sistemul nervos central, cofeina poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grăsimilor cu până la 13%. Practic vorbind, consumul a 300 mg de cofeină pe zi vă poate permite să ardeți încă 79 de calorii pe zi.

Această cantitate poate părea mică, dar este similară cu excesul de calorii care sunt responsabile pentru creșterea medie anuală în greutate de 2 kg (1 kg) la americani. Cu toate acestea, un studiu de 12 ani privind cofeina și creșterea în greutate a remarcat faptul că participanții care au băut cea mai mare cafea au fost, în medie, doar (0,4-0,5 kg) mai ușoare la sfârșitul perioadei de studiu.

Cofeină poate crește eficacitatea exercițiilor fizice. Când vine vorba de exerciții fizice, cofeina poate crește consumul de grăsimi ca combustibil. Acest lucru este benefic, deoarece poate ajuta glucoza stocată în mușchi să dureze mai mult, potențial încetinind timpul necesar muschilor pentru a ajunge la epuizare. Cofeina poate îmbunătăți, de asemenea, contracțiile musculare și crește toleranța la oboseală.

Cercetătorii au observat că dozele de 5 mg / kg greutate corporală au îmbunătățit rezistența cu până la 5% atunci când au fost consumate cu 1 oră înainte de antrenament.

În mod interesant, studii recente au observat că dozele de 1,4 mg / kg (3 mg / kg) de greutate corporală pot fi suficiente pentru a profita de beneficii.

Mai mult, studiile raportează beneficii similare în sporturile de echipă, antrenamentele de înaltă intensitate și exercițiile de rezistență.

În cele din urmă, cofeina poate reduce efortul de efort cu până la 5-6%, ceea ce poate face antrenamentul mai ușor.

În ciuda a ceea ce ați auzit, cofeină nu crește riscul de boli de inimă. De fapt, datele recente arată un risc cu 16-18% mai mic de boli de inimă la bărbații și femeile care beau între una și patru căni de cafea în fiecare zi.

Alte studii arată că consumul a 2-4 căni de cafea sau ceai verde pe zi este asociat cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral cu 14-20%. Un lucru de reținut este că cofeina poate crește ușor tensiunea arterială la unii oameni. Cu toate acestea, acest efect este de obicei mic (3-4 mmHg) și tinde să se estompeze pentru majoritatea persoanelor atunci când consumă cafea în mod regulat.

Cofeina poate proteja și împotriva diabetului. O recenzie recentă a menționat că cei care au băut cea mai mare cafea aveau un risc cu 29% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. În mod similar, cei care consumau cel mai mult cafeină aveau un risc cu până la 30% mai mic. Autorii notează că riscul scade cu 12-14% pentru fiecare 200 mg de cofeină consumată. Interesant este că consumul de cafea decofeinizată a fost, de asemenea, asociat cu un risc cu 21% mai mic de diabet. Acest lucru arată că alții compuși utili în cafea poate preveni, de asemenea, diabetul de tip 2.

Mai multe beneficii ale consumului de cofeină

Protejează ficatul

Cafeaua poate reduce riscul de afectare a ficatului (ciroză) cu până la 84%. Poate încetini progresia bolii, îmbunătăți răspunsul la tratament și reduce riscul de deces prematur.

Promovează longevitatea

Band cafea poate reduce riscul de deces prematur cu până la 30%, în special pentru femei și diabetici. Reduce riscul de cancer: 2-4 căni de cafea pe zi pot reduce riscul de cancer la ficat cu până la 64% și riscul de cancer de colon - până la 38%.

Protejează pielea

Consumul a 4 sau mai multe căni de cafea pe zi cu cafeină poate reduce riscul de cancer de piele cu 20%.

Reduce riscul de SM

Consumatorii de cafea pot avea un risc cu până la 30% mai mic de a dezvolta scleroză multiplă (SM). Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.

Previne guta

Consumul regulat de patru căni de cafea pe zi poate reduce riscul de a dezvolta gută cu 40% la bărbați și 57% la femei.

Susține sănătatea intestinală

Consumul a 3 căni de cafea pe zi timp de mai puțin de 3 săptămâni poate crește cantitatea și activitatea bacteriilor intestinale benefice. Rețineți că cafeaua conține și alte substanțe care îmbunătățesc sănătatea. Unele dintre beneficiile enumerate pot fi cauzate de alte substanțe decât cofeina.

Efectele secundare ale cofeinei

Consumul de cafeină este în general considerat sigur. Cu toate acestea, este bine să rețineți că cofeina creează dependență iar genele unor oameni îi fac mai sensibili la el. Unele efecte secundare asociate cu aportul excesiv includ anxietate, tremurături, bătăi neregulate ale inimii și probleme de somn.

Prea multă cofeină poate provoca, de asemenea, dureri de cap, migrene și hipertensiune arterială la unele persoane. În plus, cofeina poate traversa cu ușurință placenta, ceea ce poate crește riscul de avort spontan sau greutate redusă la naștere. Femeile gravide ar trebui să-și limiteze aportul.

În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că cofeina poate interacționa cu unele medicamente. Persoanele care iau relaxantul muscular Zanaflex sau antidepresivul Luvox ar trebui să evite cofeina, deoarece aceste medicamente îi pot crește efectele.

Doze recomandate de cofeină

Atât Departamentul pentru Agricultură al SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) iau în considerare aport zilnic de 400 mg cofeină pentru siguranță. Este vorba de 2-4 căni de cafea pe zi. Având în vedere acest lucru, este de remarcat faptul că au fost raportate supradoze fatale cu doze unice de cofeină de 500 mg. De aceea este recomandat pentru a limita cantitatea de cofeinăpe care îl consumați odată, până la 200 mg pe doză.

În cele din urmă, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 200 mg.