Totul Despre Alimentația Sănătoasă Pentru Copii într-un Singur Loc

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

O dietă completă este esențială atât pentru o creștere adecvată a copiilor, cât și pentru dezvoltarea lor generală. Principiul îndrumător pentru toate vârstele este consumul regulat de alimente variate și echilibrate, dar și suficientă apă. Acasă, părinții servesc drept exemplu, ceea ce este bun pentru a încuraja copiii să-și construiască obiceiurile alimentare.

La diferite vârste, nevoile zilnice ale copiilor pentru energie și nutrienți sunt, de asemenea, diferite. Experții recomandă să fie luate la trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și cu două intermediare - dimineața și după-amiaza. Astfel, aportul zilnic de alimente este moderat și regulat.

Micul dejun dimineața oferă energie corpului copilului pentru a se pregăti pentru ziua respectivă. 150 g iaurt cu 2-3 linguri de musli și o mână de fructe de padure ar satisface toate nevoile nutriționale ale unui copil de vârstă școlară.

Cu o dietă bine echilibrată, corpul copilului va primi cantități suficiente de macro și micronutrienți. Ca o componentă principală, carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45 și 60% din aportul zilnic de energie. Proteinele și grăsimile ar trebui să fie de 15-20%, adică. 30% din necesarul de energie. Este necesar să se acorde atenție oligoelementelor (vitamine și minerale) care asigură buna funcționare a organismului.

Se știe că copiilor le place să mănânce dulciuri. Prin urmare, este important ca aportul zilnic de zahăr suplimentar să nu depășească 10% din total. Pentru copiii de opt ani, acest lucru ar însemna nu mai mult de 30 g pe zi, pentru vârsta pre-adolescentă - 47 g, iar în timpul pubertății - până la 60 g pe zi. Zaharurile suplimentare includ cele necesare preparării diverselor alimente, precum și cele din sucurile și îndulcitorii de fructe.

Aceste substanțe se găsesc într-o anumită proporție în dieta zilnică a copilului. În funcție de ingredientele lor, alimentele pot fi împărțite în șase grupe.

Grupuri de alimente în dieta copiilor

În centrul său, piramida alimentară conține cereale, fructe și legume. Sunt urmate de lapte și produse lactate, carne și înlocuitori ai acesteia. Deasupra sunt grăsimile.

1. Cereale

Aceste alimente și produse, în special neprelucrate, sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, vitamine B, fier și magneziu. Grâul, ovăzul, orzul, porumbul, hrișca, meiul, orezul și quinoa fac parte din acest grup.

Se recomandă ca cerealele să fie incluse în prima masă a zilei - sub formă de pâine integrală și cereale. O atenție specială ar trebui să fie acordată gustărilor pe care le cumpărăm, deoarece conțin cantități mari de zahăr adăugat.

2. Legume

Foto: Super MamA

Legumele sunt al doilea în piramida alimentară și sunt o sursă bună de fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți cu conținut scăzut de grăsimi. Experții recomandă copiilor să se obișnuiască cu ei imediat ce încep să mănânce alimente solide. Acest lucru va crea și menține obiceiuri pentru consumul lor, ceea ce ajută la obținerea întregii game de nutrienți. Legumele de sezon sunt întotdeauna binevenite în meniul pentru copii.

3. Fructe

Sunt o sursă excelentă de fibre. Sunt bogate nu numai în vitamine, minerale și fitonutrienți, ci și în fructoză. La fel ca în cazul legumelor, este recomandabil să consumați o varietate de fructe de sezon. Dacă acest lucru nu este posibil, cele înghețate sunt o opțiune bună.

Este bine să evitați consumul de fructe conservate și sucuri îndulcite, deoarece acestea conțin mult zahăr și adesea nu sunt o sursă bogată de nutrienți.

Fructele sunt grozave pentru o gustare la orice vârstă. Acestea sunt, de asemenea, o parte obligatorie a primei mese - în combinație cu cereale și produse lactate. Dacă copilul tău nu este un mare fan al fructelor, încearcă să le înlocuiești cu piureuri.

4. Lapte și produse lactate

Datorită conținutului ridicat de proteine și calciu, produsele lactate reprezintă o parte importantă a dietei la o vârstă fragedă. Calciul și vitamina D sunt importante, deoarece ajută la construirea masei osoase. Includerea altor alimente bogate în calciu, cum ar fi cerealele și legumele cu frunze verzi, mărește aportul de minerale importante necesare dezvoltării unui copil.

Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece uneori laptele și produsele lactate provoacă alergii. Prin urmare, mai întâi dați bebelușului o cantitate mică de lapte și urmăriți cum îl va afecta. Dacă se suspectează o reacție alergică, consultați imediat un medic pediatru. Datorită lactozei pe care o conține, laptele poate provoca tulburări digestive.

În astfel de cazuri, iaurtul este cea mai bună opțiune. Produsele lactate fermentate conțin bacterii bune care întăresc sistemul digestiv al copiilor și facilitează absorbția calciului. Iaurtul cu bucăți tocate de fructe proaspete este un mic dejun excelent pentru orice copil.

5. Carne, pește, ouă, nuci, leguminoase

Alimentele din acest grup sunt surse de proteine, vitamine B, vitamina E, zinc, fier și magneziu. Este bine să rețineți că carnea roșie (de exemplu, porc, carne de vită, miel etc.) este bogată în acizi grași saturați și prezența lor în meniul pentru copii ar trebui să fie moderată. Peștele este un bun înlocuitor, deoarece este o sursă sănătoasă de proteine ușor digerabile. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3 - extrem de importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului.

Experții îi sfătuiesc pe copiii mai mari să mănânce și leguminoase, semințe și nuci, cu care obțin proteine suplimentare și grăsimi sănătoase. Semințele și nucile naturale, chiar și cele decojite, nu sunt recomandate copiilor mici, deoarece riscă să se sufoce. Prin urmare, este mai bine să măcinați. Nucile pot fi, de asemenea, alergeni potențial puternici și din acest motiv (cum ar fi laptele) includerea lor în meniu pentru copii ar trebui să se facă într-o etapă ulterioară și cu prudență.

Fierul din alimentele de origine animală este ușor absorbit și prelucrat de organism, spre deosebire de alimentele de origine vegetală.

6. Grăsime

Accentul este pus aici pe grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de in. Și, deși aportul de grăsimi saturate este redus, dieta unui copil ar trebui să conțină în general suficiente grăsimi. Sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea creierului și a altor organe. De asemenea, cresc absorbția nutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele și fitonutrienții.

Principiile de bază ale unei diete complete

1. Mănâncă o varietate de mese echilibrate care conțin alimente din toate grupurile;

2. Alegeți cerealele naturale în locul celor procesate;

3. Oferiți copiilor fructe și legume de 5 ori pe zi - în salate și feluri de mâncare la mâncare principală sau ca gustări;

4. Includeți peștele în meniul pentru copii cel puțin o dată pe săptămână;

5. Alegeți alimente bogate în proteine și cu mai puține grăsimi și zahăr procesat;

6. Pariați pe produse proaspete de sezon;

7. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide - aproximativ 600-800 ml pe zi, în funcție de vârsta copilului.