Câte Proteine ar Trebui Să Mâncăm Pe Zi

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Proteinele sunt regele - Dr. Spencer Nadolski.

Puțini nutrienți sunt necesari la fel de mult ca proteinele. Dacă nu luați suficient din meniul zilnic, starea dumneavoastră de sănătate și corp se va deteriora.

Opinii cu privire la aceasta câte proteine ar trebui să consumăm pe zi, sunt contradictorii. Majoritatea organizațiilor oficiale de nutriție sugerează că este suficient un aport modest de proteine.

Potrivit acestora, DRI (Dietary Reference Intake) este de 0,8 grame de proteine pe masă slabă sau 0,36 grame pe kilogram. Aceasta se ridică la 56 de grame pe zi pentru un bărbat și 46 g pe zi pentru o femeie.

Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni deficiența directă de proteine, studiile arată că nu este suficientă pentru a asigura o sănătate bună.

Se pare că cantitatea recomandată de proteine pentru fiecare individ depinde multe detalii, inclusiv nivelul de activitate fizică, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice și bunăstarea.

În acest articol, vom analiza aportul optim de proteine pentru diferiți factori de viață, cum ar fi pierderea în greutate, construirea mușchilor și nivelurile de activitate.

Proteine - ce este și de ce ar trebui să fii îngrijorat de aportul său

Proteine sunt principalele părți structurale ale corpului dvs. utilizate pentru a construi mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care îndeplinesc funcții vitale.

Este extrem de important pentru existența noastră. Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi care sunt strâns legați între ei. Acești aminoacizi legați formează lanțuri lungi de proteine care apoi se pliază în structuri și forme complexe.

Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși de corpul tău, dar există și unii pe care trebuie să-i treci prin dieta ta. Sunt numiți aminoacizi esențiali.

Proteinele sunt importante nu numai în cantitate, ci și în calitate. Proteina animală oferă toți aminoacizii esențiali pe care organismul îi folosește din plin.

Acest lucru este destul de înțeles, deoarece țesuturile animale sunt similare cu țesuturile umane. Dacă mănânci produse de origine animală precum carne, pește, lactate sau ouă în fiecare zi, probabil că te descurci deja destul de bine.

Cu toate acestea, dacă nu consumați alimente de origine animală, obținerea tuturor proteinelor și aminoacizilor esențiali de care are nevoie corpul dvs. ar fi o provocare. Unii oameni au nevoie de suplimente proteice, care sunt în general benefice pentru sportivi și culturisti.

Te pot ajuta proteinele să slăbești și să previi creșterea în greutate?

Da, proteinele sunt extrem de importante atunci când vine vorba de slăbire și diete. Trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a slăbi.

S-a dovedit științific că consumul de proteine poate crește numărul de calorii arse prin accelerarea metabolismului și suprimarea poftei de mâncare.

Proteinele te fac să te simți energic, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați.

Un studiu la bărbați obezi arată că proteina crește senzația de sațietate, reduce la jumătate dorința de mic dejun târziu la miezul nopții, precum și gândurile obsesive despre mâncare în restul zilei cu până la 60%.

Într-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine cu până la 30% au ajuns să consume mai puține calorii pe zi și să slăbească mult mai repede.

Proteinele nu numai că te ajută să slăbești, dar te pot împiedica și să te îngrași.

Cercetările arată că o creștere modestă a aportul de proteine de la 15% la 18% reduce cantitatea de grăsimi dietetice pe care oamenii o recuperează de obicei după pierderea în greutate.

Aportul ridicat de proteine vă ajută să construiți și să mențineți masa musculară prin arderea mai puține calorii pe zi. Consumul de mai multe proteine face mult mai ușor să urmezi o dietă, fie că este vorba de o dietă bogată în carbohidrați, o dietă săracă în carbohidrați sau ceva între ele.

Pe scurt, aportul de proteine recomandat este de 150 de grame pe zi pentru persoanele care consumă 2.000 de calorii pe zi. Îl puteți calcula înmulțind aportul de calorii cu 0,075.

Proteina poate ajuta la construirea mușchilor și a rezistenței?

Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine. La fel ca în majoritatea țesuturilor din corp, mușchii sunt activi și sunt în mod constant defalcați și reconstruiți. Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompune.

Trebuie să existe un echilibru net proteic pozitiv în corpul dvs. - adesea numit echilibru azotat, deoarece proteina are un conținut ridicat de azot.

Din acest motiv, oamenii care doresc multă mușchi, trebuie să mănânci mai multe proteine (și ridicați greutățile, desigur).

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru câștigarea masei musculare, dar de obicei ajung la concluzii diferite.

În ceea ce privește masa musculară, cercetările nu privesc, de obicei, procentul de calorii, ci mai degrabă gramele zilnice de proteine pe kilogram de greutate corporală. O recomandare generală pentru câștigarea masei musculare este de 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Dacă aveți o mulțime de grăsime corporală, este o idee bună să utilizați fie masa slabă, fie greutatea totală în locul greutății corporale totale, întrucât masa cea mai slabă este cea care determină cantitatea de proteine de care aveți nevoie.

Care sunt celelalte circumstanțe care pot crește necesarul de proteine?

Indiferent de masa musculară și de obiectivele fizice, persoanele active fizic au nevoie de mai multe proteine decât persoanele care au un stil de viață sedentar.

Dacă munca ta este solicitantă fizic, mergi mult, alergi, înoți sau faci orice exercițiu, trebuie să mănânci mai multe proteine.

Sportivii de anduranță au nevoie, de asemenea, de cantități semnificative de proteine - aproximativ 1,2-1,4 grame pe kilogram.

De asemenea, adulții au nevoie crescută de proteine - cu până la 50% mai mare decât DRI sau 1-1,3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (pierderea masei musculare), precum și a altor probleme grave de sănătate la vârstnici. Persoanele care se recuperează după leziuni pot avea nevoie și de mai multe proteine.

Are proteinele un impact negativ asupra sănătății?

Proteinele au fost acuzate pe nedrept de o serie de probleme de sănătate. Unii oameni cred că o dietă bogată în proteine poate provoca leziuni la rinichi și osteoporoză.

Cu toate acestea, aceste opinii nu sunt susținute de știință. Deși abstinența de la proteine este bun pentru persoanele cu probleme renale preexistente, nu s-a demonstrat că proteinele provoacă leziuni la rinichi la persoanele sănătoase.

De fapt, s-a constatat că aport mai mare de proteine scade tensiunea arterială și ajută la combaterea diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru bolile renale.

De asemenea, proteina a fost acuzată de osteoporoză, ceea ce pare ciudat, dat fiind că studiile arată că poate preveni efectiv această afecțiune. În general, nu există dovezi că aportul ridicat de proteine are efecte adverse la persoanele sănătoase.

Cum să obțineți suficiente proteine?

Cel mai bun surse de proteine sunt carne, pește, ouă și produse lactate.

Unele produse vegetale conțin, de asemenea, o cantitate mare de proteine - quinoa, leguminoase și nuci.

Ce înseamnă într-adevăr un gram de proteine?

În știința nutriției, un gram de proteine se referă la grame de proteine macronutrienți, nu un gram de alimente care conțin proteine, cum ar fi carnea sau ouăle.

O porție de carne de vită de 226 de grame conține doar 61 de grame de proteine reale. În mod similar, un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține 6 grame de proteine.

Care este concluzia pentru o persoană obișnuită?

Dacă sunteți o greutate sănătoasă, nu ridicați greutăți și nu exersați prea mult, atunci obiectivul dvs. este de 0,8-1,3 grame pe kilogram. Aceasta înseamnă aproximativ 56-91 de grame pe zi pentru un bărbat și aproximativ 46-75 de grame pe zi pentru o femeie.

Având în vedere că nu există dovezi ale dăunării cauzate de proteine, este bine să ne străduim să mâncăm mai mult, nu mai puțin din ea.