2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Când dormi, corpul tău folosește mai ales grăsime corporală stocată pentru a-ți încărca procesele automate ale corpului - amintește-ți că ardem calorii când dormim, iar majoritatea acestor calorii provin din grăsimi corporale stocate - precum și proteine dietetice pentru a repara celulele deteriorate.
La micul dejun, corpul tău încearcă să înlocuiască consumabilele pe care le-a folosit noaptea, în caz că nu îl reîncarci în curând. În plus, micul dejun pare să ofere combustibil mușchilor și creierului pentru a funcționa eficient dimineața, precum și pentru a continua să reconstruiască celulele. Corpul tău are nevoie de suficiente calorii pentru ca toate aceste procese să fie eficiente.
Alegerea mâncării potrivite
Toate alimentele oferă un efect termogen asupra organismului prin caloriile pe care le au. Cu cât mâncarea are mai multe calorii, cu atât oferă mai mult combustibil pentru foc. Cu cât focul este mai mare, cu atât acțiunile zilnice vor fi mai agile și mai eficiente, fie că este vorba de citire sau de alergare.
Unele alimente au mai multe calorii pe gram decât altele și nu există calorii egale între ele. De exemplu, dacă o persoană decide să facă 3 cereale cu 500 de calorii fiecare:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g de fulgi de ovăz cu apă, migdale, fructe și iaurt degresat;
• 50 g de musli (fără adaos de zahăr) cu lapte semidegresat, miere, banane și semințe de dovleac;
• 40 g stafide cu lapte degresat, presărate cu zahăr și o bucată de pâine prăjită albă cu gem de zmeură.
Oamenii cred că dacă mănânci aceste 3 gustări la rând timp de 2 luni, mănânci aceeași mâncare, vei avea întotdeauna un total de 2000 de calorii pe zi. Au garantat că vor arde acele 2.000 de calorii pe zi și că corpul lor va fi același după perioada de 2 luni.
Ei cred acest lucru deoarece consideră că caloriile sunt doar calorii și, pentru a nu acumula grăsimi, trebuie doar să obțineți același număr de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Este gresit!
Compoziția caloriilor dvs. este la fel de importantă ca și numărul de calorii pe care le consumați - în special mic dejun. Când corpul tău primește mâncare pentru prima dată după noapte, se pare că încearcă să stocheze o parte din combustibil ca grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru poate fi făcut și mai eficient cu unele alimente decât cu altele. Dacă trebuie să vă amintiți un punct din acest articol, acesta ar trebui să fie după cum urmează:
Alimentele bogate în zahăr sunt cea mai proastă alegere pentru micul dejun!
Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. stochează grăsimea de zahăr cel mai eficient în corpul dumneavoastră. Consumul de alimente bogate în zahăr vă va duce la creșterea glicemiei. Cu cât glicemia este mai mare, cu atât secreția hormonului insulină este mai mare. Insulina stochează grăsimea în organism. Cu cât se secretă mai multă insulină, cu atât se depozitează mai multe grăsimi. În plus, funcția principală a insulinei este de a elimina nivelurile ridicate și potențial toxice de zahăr din sânge, prin aceasta, vă trimite glicemia să se prăbușească din nou. Acest lucru te poate face să îți dorești și să ai nevoie de mai multe alimente cu zahăr pentru a-ți atinge nivelul de zahăr din sânge la un nivel cu care poți lucra, apoi ciclul de secreție de insulină și eliminarea zahărului din sânge continuă.
Așa că începeți ziua cu zahăr și veți avea încă 15 ore de poftă de mâncare nesățioasă pentru zahăr!
Alegerea opțiunii potrivite pentru mic dejun înseamnă că nu îi veți permite corpului să stocheze o mulțime de grăsime din dietă. Deci, în timp ce dormi, vei arde grăsimea corporală pentru energie și după ce te vei trezi și ai mâncat nu vei mai avea această grăsime în corp.
În zilele grele de antrenament, va trebui să acordați o atenție specială nivelurilor de hidratare și aportului de carbohidrați. O alimentație adecvată este deosebit de importantă pentru a satisface cerințele crescute de antrenament ale corpului și pentru a asigura realimentarea rapidă și recuperarea completă. Hidratarea este un element cheie, deoarece vei transpira mai mult și vei pierde apă.
Plan de dietă pentru zile dificile de antrenament (două sau mai multe sesiuni de antrenament sau o sesiune lungă bazată pe rezistență)
Creșteți carbohidrații! Aportul de carbohidrați este crescut în aceste zile și, de regulă, ar trebui inclus în toate felurile de mâncare principale pentru a suplimenta nivelurile de glicogen (combustibil) muscular.
Gustările pot fi folosite și pentru a menține un nivel ridicat de antrenament. Gustările cu conținut ridicat de carbohidrați la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii pot fi un instrument util pentru creșterea aportului total sau ca mic dejun rapid înainte de antrenament.
Prioritatea este creșterea aportului de carbohidrați (ca combustibil principal), dar asigurați-vă că mențineți proteine și acizi grași polinesaturați cu fiecare masă. Asigurați-vă că includeți o gustare de seară care conține proteine, deoarece aceasta este vitală pentru a vă ajuta corpul să se refacă după o zi grea de antrenament și pentru a vă ajuta mușchii să crească noaptea, deoarece creșterea musculară va crește și se va recupera (adaptare).
Alți nutrienți
Creșteți aportul de lichide pentru a compensa pierderea transpirației în timpul exercițiilor fizice și respectați alimentele încercate înainte de a vă stabili pe termen lung. Evitați alimentele care pot provoca probleme gastro-intestinale precum condimente, grăsimi sau fibre foarte bogate.
Alegerea fructelor și legumelor care conțin antioxidanți sau nitrați pot oferi beneficii musculare suplimentare în timpul exercițiului și recuperării.
Nu mâncați doar cereale sau fulgi de ovăz la micul dejun. Diferitele rutine de dimineață necesită mese de dimineață diferite. Fie că încercați să slăbiți 10 kilograme sau să vă îngrași, una dintre aceste opt delicatese vă va începe ziua cu o notă înaltă.
Cel mai bun mic dejun pentru tine IF:
1. Antrenează forța dimineața devreme
Foto: Sevdalina Irikova
Profitați de construirea mușchilor cu proteine. Combinați 1/4 cană de granola, ovăz laminat, migdale și stafide tocate sau afine uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Simțiți-vă liber să mâncați jumătate și să păstrați restul pentru mâine, în funcție de nevoile dvs. de calorii.
După ce părăsiți sala de sport, luați încă 20 de grame de proteine, deoarece studiile arată că acest lucru este ideal pentru a începe procesul de recuperare musculară. Încercați 170 g de brânză ricotta degresată sau cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de iaurt grecesc degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 85 g de friptură de vită sau pui fript.
2. Antrenează cardio dimineața devreme
Mușchii se mișcă cu carbohidrații ca sursă principală de combustibil, așa că mănâncă cu o oră înainte de antrenament pentru a crește energia și pentru a oferi corpului tău timp să descompună mâncarea. Se amestecă iaurt simplu sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz și se presară deasupra fructe proaspete sau stafide.
După un antrenament, bucurați-vă de o combinație de carbohidrați pentru a umple proteinele și glicogenul pentru a maximiza recuperarea musculară, în mod ideal până la 30 de minute după un antrenament - acesta este cel mai bun moment în care mușchii sunt ca un burete, absorbind toți acești nutrienți. Un sandviș de grâu integral de 100 de calorii cu un strat subțire de unt de arahide acoperit cu miere sau jeleu este o alegere ușoară.
3. Practica yoga dimineața devreme
Mic dejun nu este universal pentru toți cei care practică yoga. Deoarece versiunile mai ușoare de yoga nu ard de obicei atât de multe calorii, vă recomand să mâncați fructe sau un castron de mere înainte de a începe yoga pentru a pompa energia fără a vă simți greoi în timpul exercițiului.
4. Încerci să slăbești
Pentru aceleași puteri de trezire ale cofeinei, aveți antioxidanți sănătoși și ceai verde fără calorii. Apoi faceți unul sau două ouă cu o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o cană de zmeură.
5. Simți că ieri ai mânca prea mult la cină
Mânca! Acest lucru vă va păstra metabolismul. Mănâncă ceva ușor în decurs de o oră de la trezire, ca o bucată de fruct. Și data viitoare, mută cina mai devreme. Mănâncă cu două-trei ore înainte de culcare. Acest mod vă va oferi corpului suficient timp pentru a extrage totul înainte de dimineață.
6. Vei lua prânzul târziu
Fibrele și proteinele cu digestie lentă sunt cei mai buni prieteni ai tăi atunci când vrei să păstrezi un sentiment de sațietate. Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi servit cu cereale bogate în fibre și afine proaspete sau congelate este o alegere excelentă.
Ultimul lucru pe care îl vrei este mâncarea care stă ca o piatră în intestin. Păstrați-le sănătoase, amestecând și amestecând fructe și lapte congelate sau o alternativă non-lactată pentru a încetini ritmul la care corpul dumneavoastră absoarbe zahărul și vă saturează mai mult timp.
Recomandat:
Idei Pentru Gustări Sănătoase și Sățioase
Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. În același timp, momentul care ne poate da putere în mijlocul zilei, când epuizarea se dovedește a fi mai puternică decât dorința noastră de a face ceva util. Da, gustările mici sunt la fel de importante ca prima masă consistentă a zilei.
Idei De Gustări Sănătoase Pentru O Dietă De Succes
Toată lumea a auzit că micul dejun ar trebui să fie cel mai stabil aliment pentru ziua respectivă, care ne satisface atât pofta de mâncare, cât și energie. În același timp, însă, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor grase sau grase care vă vor afecta rapid silueta.
Cele Mai Bune Gustări Pentru Bărbați
S-ar putea să vă fie ciudat să faceți distincția între ceea ce aveți nevoie să ia micul dejun cu un bărbat și o femeie. Dar, în cele din urmă, s-a dovedit că bărbații ard de obicei mai multe calorii în timpul zilei decât sexul mai frumos. Aceasta înseamnă că mâncarea lor trebuie să fie nu numai suficient de sănătoasă, ci și cu mai multe calorii pentru a avea suficientă energie.
Cele Mai Bune Gustări Pentru Femei
Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Celulele din corp au nevoie de energie dimineața devreme, deci este bine să o obținem din alimente sănătoase. Trebuie să știm ce să acceptăm și ce să nu exagerăm.
Sugestii Pentru Supe Potrivite Pentru Congelare
În viața de zi cu zi aglomerată, gospodinele moderne învață să fie creative, astfel încât la sfârșitul zilei să existe ceva gustos, sănătos și pregătit acasă. Vă oferim două opțiuni pentru supe pe care le puteți pregăti în zilele libere, apoi le înghețați astfel încât să fie la îndemână pentru membrii familiei în orice moment.
