2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Magneziu este un element extrem de important pentru menținerea unei sănătăți bune și de aceea organismul are nevoie 400 de miligrame de magneziu zilnic. Magneziul este al patrulea ca mărime din corp.
Mai presus de toate, se găsește în dinți și oase, este necesar să îndepliniți funcții precum menținerea tensiunii arteriale normale, ritmului cardiac, rata metabolică, reglează nivelul zahărului din sânge.
Lipsa de magneziu poate duce la hipertensiune arterială, osteoporoză, crampe musculare și insomnie. Afectează în mod direct sistemul nervos, întărește memoria și funcția creierului. În zilele reci este vital pentru inimă.
Se pot cauza tremurături ale mâinilor și spasme musculare lipsa magneziului. Apare ca o barieră naturală împotriva aritmiilor.
Verificați alimentele bogate în magneziu
1. Cereale integrale - Consumul de făină albă, tărâțe de ovăz sau orz este o modalitate excelentă de a fi obțineți cantitatea potrivită de magneziu. Utilizați-le în prepararea katmi, plăcinte cu brânză de vaci, plăcinte sănătoase, pâine dietetică, chiftele.
2. Legume cu frunze verzi - Spanacul și broccoli au conținut ridicat de magneziu. Surse excelente de vitamine, minerale și fibre, legumele cu frunze verzi ocupă o poziție de lider în lista alimentelor bogate în magneziu. Mănâncă spanac, varză, varză verde etc. cât mai des posibil. Doar 100 de grame de spanac crud vă oferă până la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu. Include-i în spanac, varză la cuptor, varză slabă, carne de porc cu varză.
3. Nuci - nuci, migdale, caju, nuci de Brazilia, nuci de pin și arahide. Pregătiți cu ele prăjituri crude, deserturi vegane, produse de patiserie fără coacere.
4. Fasole alb-negru, soia - Ei sunt toti alimente bogate în magneziu. Mănâncă mai multe fasole fără carne, salată de fasole, fasole într-o oală.
5. Pește - are valori ridicate ale elementului, de preferință pești mai grași, care conțin alți nutrienți importanți. Macroul, somonul, haina și tonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ci și minerale, mai ales magneziu. Nutriționiștii recomandă ca peștele gras să fie inclus în dietă cel puțin o dată pe săptămână datorită proprietăților sale nutritive excelente. Cu mare gust sunt macrou în cuptor, pește în sos, pește la cuptor în cuptor.
6. Deserturi - vești bune pentru fanii tentațiilor dulci. Nu sunt doar spanac și fasole bogat în magneziu, dar și aproape toate produsele din ciocolată. Unul dintre cele mai sănătoase deserturi, ciocolata neagră este, de asemenea o sursă importantă de magneziu. O singură porție (1-2 pătrate) oferă 24% din doza zilnică recomandată de magneziu, împreună cu o cantitate mare de antioxidanți cu rol în reducerea tensiunii arteriale crescute, îmbunătățirea circulației sanguine și menținerea bunei dispoziții. Aproximativ 100 de grame de ciocolată neagră asigură până la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 80% din aportul zilnic. Așa că pregătiți mai des cu eclere de casă cu ciocolată neagră, prăjituri de ciocolată, brioșe de ciocolată, clătite cu ciocolată.
7. Fructe - Unele fructe precum bananele, stafidele, smochinele și caisele sunt, de asemenea, enumerate în frunzele de alimente bogate în magneziu. Deși sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, bananele au și alți nutrienți minerali importanți în compoziția lor. Banana medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, în timp ce oferă fibre și vitamina C. Apreciate pentru conținutul său ridicat de fibre, fructele uscate sunt, de asemenea, o gustare sănătoasă bogată în magneziu (conțin 68 mg la 100 de grame consumate). Alte fructe care conțin cantități diferite de magneziu sunt afinele, căpșunile, smochinele și grapefruitul.
8. Condimente - Pe lângă faptul că sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă oricărui fel de mâncare, condimentele sunt, de asemenea, foarte bune pentru sănătate. Condimente bogate în magneziu sunt lemongrass, mentă, boia, pătrunjel și busuioc. Condimentați cu ei pește generos în greacă, bazin de pește, cartofi în greacă.
9. Cacao - Cacao și cafea sunt bogat în magneziu. Apa de la robinet este, de asemenea, o sursă de magneziu pentru organism. Pentru un aport crescut de cacao, mâncați prăjituri, tort de cacao, prăjituri de cacao crăpate.
10. Semințe - Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, iar o porție de 65 de grame vă poate oferi doza zilnică completă a acestui mineral. Alte fructe grase din care puteți lua magneziu, sunteți:
- migdale;
- seminte de floarea soarelui;
- nuci braziliene;
- terci;
- Nuci de pin;
- semințe de in;
- pacanele.
11. Mazăre - Fibrele, vitaminele, mineralele și aminoacizii din mazăre sunt recomandate de acest aliment în orice dietă sănătoasă, în special datorită conținutului ridicat de magneziu. Pentru a mânca mai multe mazăre, pregătiți placia de mazăre, caserola slabă, supă cremă de mazăre.
12. Avocado - Avocado se numără printre alimentele cu cea mai mare valoare nutritivă, mai ales că conțin grăsimi sănătoase în cantități generoase. Aceleași fructe exotice sunt bogate în multivitamine și compuși chimici care protejează împotriva bolilor.
Dacă adăugați o felie de avocado la un sandviș sănătos pentru prânz, veți acoperi aproximativ 15% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado oferă 29 mg de magneziu, iar un fruct întreg conține până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.
13. Produse lactate - o sursă excelentă de magneziu sunt, de asemenea, produse din lapte degresat, cum ar fi iaurtul. Magneziul din aceste alimente este, de asemenea, un bun adaos la absorbția optimă a calciului conținut în cantități mari de produse lactate. O porție de iaurt degresat (100 de grame) oferă aproximativ 19 mg de magneziu. Alte produse lactate recomandate ca sursă bogată a acestui mineral sunt brânza de capră, mozzarella și altele.
14. Ierburi uscate - Ierburile uscate, cum ar fi coriandru, mărar, salvie sau busuioc, suplimentează, de asemenea, aportul zilnic de magneziu (cu 70 mg la 10 grame).
Alimente bogate în magneziu sunt o parte importantă a unei diete echilibrate.
Acest mineral esențial este necesar pentru menținerea funcției musculare și nervoase a corpului, întărirea sistemului imunitar, reglarea ritmului cardiac și întărirea oaselor.
Deoarece este implicat în peste 300 de reacții biochimice, deficit de magneziu duce la spasme musculare, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, tulburări de anxietate, migrene, osteoporoză și accident vascular cerebral.
Suplimentează surse de magneziu pentru sănătate pe termen lung.
Rolul magneziului în organism
Puțini oameni sunt conștienți de rolul central pe care magneziul joacă pentru sănătate. Este un element esențial pentru aproape toate funcțiile și țesuturile corpului. Este responsabil de capacitatea organismului de a se apăra, de sănătatea inimii și de protecția împotriva apariției diferitelor tipuri de cancer, care încep pe fondul nivelurilor ridicate de inflamație din organism.
Un studiu de la Universitatea Harvard a constatat că aport zilnic suficient de magneziu reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 33%. Alte studii științifice atribuie acestui mineral esențial capacitatea de a preveni depresia și migrenele.
Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme care reglează reacțiile biochimice ale organismului, precum sinteza proteinelor, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și funcția musculară și nervoasă.
Întregul magneziu este esențial pentru producerea de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Același mineral joacă un rol în transportul ionilor de calciu și potasiu către membranele celulare, un proces important pentru transmiterea impulsurilor nervoase, a contracțiilor musculare și a ritmului cardiac normal.
Corpul unui adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu, din care 50% se distribuie în oase și restul în țesuturile moi.
Deficitul de magneziu
Deoarece are un rol atât de complex în organism și este implicat într-o gamă atât de largă de reacții biochimice, deficit de magneziu poate fi resimțită atât în dispoziție, cât și în sănătatea fizică. Simptome ale deficitului de magneziu include:
- Oboseală, epuizare, chiar dacă pacientul se odihnește suficient, leșin;
- Anxietate, depresie;
- Nervozitate, iritabilitate;
- Spasme musculare, tremurături, cefalee;
- Bătăi de inimă, aritmie;
- Tensiune arterială crescută;
- Respiratie dificila;
- Pierderea poftei de mâncare, greață;
- Tulburări digestive - diaree, constipație.
Recomandat:
Alimente Bogate în Antioxidanți
Alimentele bogate în antioxidanți sunt vitale pentru funcționarea noastră generală. Aceste alimente „magice” nu numai că ne îmbunătățesc sănătatea, dar ne sporesc și vitalitatea. Sunt cele mai sănătoase și mai hrănitoare. Antioxidant este numele dat unui grup de elemente care protejează celulele umane de daune, cauzate de obicei de radicalii liberi.
Sporiți-vă Metabolismul Cu Aceste Alimente Bogate în Proteine și Magneziu
Alimentele bogate în proteine sunt: 1. piept de curcan; 2 oua; 3. Făină de ovăz; 4. Brânză de vaci; 5. Somon; 6. Lapte; 7. Pastarnac; 8. Unt de arahide; 9. bare de proteine; 10. Tofu; 11. Iaurt. Lista alimentelor bogate în magneziu:
Ce Fructe și Legume Sunt Bogate în Magneziu?
Magneziul este un mineral cu participarea multor procese din organism și, prin urmare, prezența acestuia în organism este importantă pentru menținerea unui număr de funcții vitale. Magneziul este implicat în descompunerea proteinelor, lipidelor și carbohidraților.
10 Alimente Bogate în Magneziu, Care Sunt Super Sănătoase
Magneziu este un mineral extrem de important și ajută la menținerea sănătății bune, dar mulți oameni nu reușesc să atingă aportul zilnic recomandat de 400 mg magneziu. Din fericire, există multe alimente delicioase care vă vor oferi cantitatea de care aveți nevoie.
Mănâncă Aceste 15 Alimente Pline De Magneziu împotriva Bolilor De Inimă
Există mai mult de 3.751 de situri de legare a magneziului în corpul vostru - atât de multe pentru că organismul dumneavoastră are nevoie de el magneziu pentru mai mult de 300 de funcții biochimice, inclusiv sănătatea și regenerarea celulelor.
