Magneziu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Magneziu De obicei este clasificat ca macro mineral, ceea ce înseamnă că alimentele noastre trebuie să ne furnizeze sute de miligrame de magneziu în fiecare zi. Celelalte macrominerale pe care oamenii trebuie să le obțină zilnic sunt: calciu, fosfor, sodiu - alimente, potasiu și clorură.

Magneziul este conținut mai ales în oasele corpului uman (60-65%), dar și în mușchi (25%), precum și în alte tipuri de celule și fluide corporale. La fel ca toate mineralele, magneziul nu poate fi produs de corpul uman și trebuie obținut prin alimente. Corpul uman conține aproximativ 20-30 g de magneziu.

Funcții pe magneziu

- Formarea oaselor - aproximativ două treimi din magneziul din corp se găsește în oase. O parte din magneziul din oase ajută la construirea structurii lor fizice, deoarece se găsește în scheletul osos împreună cu mineralele fosfor și calciu. O altă cantitate de magneziu, însă, se găsește la suprafața oaselor și acționează ca un loc de depozitare pentru magneziu, pe care organismul îl poate folosi în timpul unei alimentări deficitare.

- Relaxarea nervilor și a mușchilor - magneziul și calciul lucrează împreună pentru a regla tonusul nervos și muscular al corpului. În multe celule nervoase, magneziul servește ca blocant chimic, astfel încât calciul să nu poată ajunge la celulele nervoase și să activeze nervul.

- La pacienții cu diabet zaharat, magneziul previne diverse complicații vasculare și este o combinație cu seleniu, zinc și crom îmbunătățește funcțiile pancreasului.

- În bolile tractului respirator, ajută la extinderea bronhiilor și elimină astfel bronhospasmul dureros.

- Magneziul are un efect foarte pozitiv asupra organelor sistemului reproductiv. La femeile însărcinate, împreună cu acidul folic, acestea previn malformația fetală, nașterea prematură și dezvoltarea toxicozei. În timpul menopauzei, magneziul ajută la reducerea efectelor negative pe care le produce această afecțiune.

Peste 300 de enzime diferite din organism, necesită magneziua functiona. Magneziul este implicat în metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor. De asemenea, ajută genele să funcționeze corect. Sistemul cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul nervos, mușchii, rinichii, ficatul, glandele secretoare de hormoni și creierul se bazează pe magneziu pentru funcțiile lor metabolice.

Doza zilnică de magneziu

Doza zilnică recomandată de magneziu pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 16 și 60 de ani este de 280 mg pentru femei și 330 mg pentru bărbați. Academia Națională de Științe din SUA a stabilit un aport maxim admisibil (UL) de magneziu de 350 miligrame pe zi pentru persoanele cu vârsta de 9 ani și peste. Cu toate acestea, această limită se aplică numai magneziului derivat din suplimentele alimentare.

Deficitul de magneziu

Deoarece magneziul joacă o gamă atât de largă de roluri în organism, simptome ale deficitului de magneziu poate varia considerabil. Multe dintre simptome includ modificări ale funcției nervoase și musculare, cum ar fi slăbiciune musculară, tremor și spasm. În mușchiul inimii, deficiența de magneziu poate duce la aritmie, contracții neregulate și ritm cardiac crescut.

pentru că rolul magneziului în structura osoasă, poate fi și înmuierea și slăbirea oaselor simptom al deficitului de magneziu. Alte simptome includ: niveluri dezechilibrate de zahăr din sânge; durere de cap; tensiune arterială crescută; creșterea grăsimilor din sânge; depresie; convulsii; greaţă; vărsături și pierderea poftei de mâncare.

Pentru unele alimente care au un procent mai mare de magneziu, s-a constatat că atunci când sunt dizolvate în apă - albire, aburire sau fierbere, o parte semnificativă din cantitatea de magneziu poate fi pierdută. Cu toate acestea, alte alimente, cum ar fi migdalele și arahidele, au o pierdere foarte mică de magneziu în timpul prăjirii sau procesării.

Unele tipuri de diuretice utilizate pentru scăderea tensiunii arteriale, inclusiv diuretice tiazidice, cum ar fi Diuril sau Enduron, pun în pericol statutul de magneziu în corpul uman. Antibioticele pot duce, de asemenea, la o disponibilitate mai mică de magneziu.

Supradozaj cu magneziu

Cel mai frecvent simptom de toxicitate asociat cu un nivel ridicat de magneziu este diareea. Toxicitatea cu magneziu poate fi, de asemenea, asociată cu multe simptome frecvente, cum ar fi somnolență crescută sau senzație de slăbiciune.

Beneficiile magneziului

Magneziul poate juca un rol important în prevenirea și / sau tratamentul următoarelor boli: alcoolism, angină pectorală, aritmie, astm, oboseală cronică, boli congenitale ale inimii, boli coronariene, diabet, epilepsie, infarct miocardic, SIDA, hipertensiune arterială, inflamație intestinală, migrenă, scleroză multiplă, osteoporoză, ulcer peptic, PMS etc.

Magneziul poate fi achiziționat ca supliment alimentar sub una din cele două forme principale: chelat sau necelat. Magneziul chelat este legat de un bloc de proteine (numiți aminoacizi). Cele mai disponibile suplimente de acest tip sunt glicinat de magneziu, aspartat de magneziu și taurat de magneziu.

Magneziul poate fi, de asemenea, atașat la un acid organic (cum ar fi citratul) sau la un acid gras (cum ar fi stearatul). Compușii de magneziu nechelați includ oxid de magneziu, sulfat de magneziu și carbonat de magneziu.

Surse de magneziu

Sursele excelente de magneziu sunt acelea elvețiene și spanacul. Sursele foarte bune de magneziu sunt: muștar, dovlecei de vară, broccoli, melasă slabă, plată, napi, semințe de dovleac și mentă.

Alții surse bune de magneziu sunt: castraveți, fasole verde, țelină, varză, semințe de floarea soarelui, semințe de susan și semințe de in. Cafeaua și cacao sunt, de asemenea, surse bune de magneziu. Nucile precum nucile, caju, migdale, arahide, nuci de pin, nucile de Brazilia sunt foarte bogate în acest oligoelement.

Condimentele sunt foarte bune modalitate de a obține magneziu. Condimentele cu magneziu sunt busuioc, ardei roșu, mentă și lemongrass. Consumul de apă de la robinet este o modalitate excelentă de a obține cantități mari de magneziu.

Aproximativ 60% din magneziul din corp se găsește în oase, restul se află în țesuturile corpului și doar aproximativ 1% se găsește în sânge.

În timp ce mulți dintre noi suferim de deficit de magneziu, altele pot avea prea mult, iar altele pot suferi de un aport insuficient, deci dacă medicii nu recomandă suplimente de magneziu, deficiența poate fi corectată cu următoarele alimente. atâta timp cât le introducem în dieta noastră zilnică, în cantități potrivite.

Migdale

Conținut de magneziu: 105 mg pe sfert de cană

Printre numeroasele beneficii ale migdalelor pentru întregul corp se numără faptul că acestea sunt bogate în vitamina E - un antioxidant care ajută sistemul imunitar și menține sănătatea vizuală. De asemenea, migdalele ne ajută să slăbim și să ne menținem inima sănătoasă datorită aportului de omega-3. Pentru a lua mai multe dintre ele, adăugați-le la prăjituri cu migdale, deserturi crude, bomboane vegane, prăjituri crude, prăjituri cu migdale, pâine cu migdale, prăjituri sănătoase de Paște.

Susan

Conținut de magneziu: 101 mg până la 28, 3 g semințe

Printre alte beneficii pentru sănătate pe care le au semințele de susan este că acestea conțin zinc, ajută la producerea testosteronului și sunt o sursă bună de fier și vitamina B. 6. Semințele de susan sunt un strop potrivit pentru baghete, pâini sănătoase, săruri de casă, biscuiți, murături. Tahini de susan este potrivit pentru prepararea gustărilor cu naut, hummus arabic, chiftele slabe.

Seminte de floarea soarelui

Conținut de magneziu: 128 mg pe sfert de cană

Alte beneficii includ: calciu și grăsimi polinesaturate, care ajută la reducerea nivelului de colesterol rău din organism. Semințele de floarea-soarelui sunt un ingredient potrivit în biscuiții crudi, batoanele crude și clătitele sărate.

Banane

Conținut de magneziu: 33 mg într-o banană medie

Alte beneficii: atunci când bananele sunt mai puțin coapte, sunt o sursă bună de amidon, un carbohidrat care stimulează metabolismul. Bananele oferă, de asemenea, o doză bună de potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale în mod natural.

Semințe de caju

Conținut de magneziu: 89 mg pe sfert de cană

Alte beneficii: caju oferă 10% din porția necesară de fier și sunt o sursă bună de acid folic și vitamina K.

Tofu

Conținut de magneziu: 89 mg pe sfert de cană

Alte beneficii: Această sursă de proteine din soia ne oferă 43% din doza zilnică de calciu și fier necesară organismului pentru a produce hemoglobină - o proteină care ajută celulele roșii din sânge să furnizeze oxigen întregului corp. Puteți adăuga tofu la plăcinte cu ouă, musaca vegană, spaghete chinezești sau faceți-l ca tofu prăjit.

Semințe de dovleac

Conținut de magneziu: 74 mg până la 28, 3 g semințe

Alte beneficii: sunt o sursă bună de fibre și conțin grăsimi mononesaturate care mențin sănătatea inimii. Adăugați semințe de dovleac la pâinea fără gluten, pizza fără gluten, biscuiți sănătoși.