Produse Bogate în Calciu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Calciul este un mineral și extrem de important pentru sănătatea umană. După cum știm, întărește dinții și sistemul osos, ajută la îmbunătățirea stării și funcționării mușchilor, reglează bine tensiunea arterială.

Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000 de miligrame. Mult alimentele sunt bogate în calciu, în special produse lactate și unele legume. În rândurile următoare veți avea ocazia să vă familiarizați cu ele și să le includeți mai mult în meniul zilnic.

Alimente cu fasole

Fasolea și linte sunt bogate în fibre, proteine și oligoelemente. De asemenea, are o mulțime de fier, zinc, folat, magneziu și potasiu. Unele soiuri au și ele cantități decente de calciu.

Lactate

A devenit deja clar că sunt cele mai valoroase surse de calciu. În plus, mineralele din produsele lactate sunt mai bine absorbite de organism decât calciu în produsele vegetale. Laptele de capră este una dintre cele mai bogate surse de calciu. Este chiar mai util decât laptele de vacă. Brânza este o altă sursă excelentă de calciu.

Este iaurt o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au diverse beneficii pentru sănătate. O cană (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din aport zilnic regulat de calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai ridicat în calciu, 45% în 245 grame.

În timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține proteine suplimentare în dieta ta, acesta oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit de casă.

Un studiu a legat consumul de iaurt de o calitate mai bună a dietei generale și de o sănătate metabolică îmbunătățită. Persoanele care au consumat iaurt au avut un risc mai scăzut de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Fructe si legume

Sucul de portocale întărit cu calciu este mult mai util chiar și decât laptele de vacă. Băutura este potrivită în special persoanelor cu sensibilitate la lactoză. În plus, multe dintre verde închis legumele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în calciu. Smochinele crude sunt cele mai bune fructe bogate in calciu. Alte surse demne de menționat în această categorie sunt portocalele, coacăzele negre, zmeura și murele. Pe lângă calciu, aceste fructe sunt bogate în fibre, vitamina C și multe alte minerale.

Cereale și semințe

Cerealele sunt un reprezentant tipic al satului alimente bogate în calciu. Un castron de cereale oferă 120 până la 350 de miligrame de calciu, în funcție de tipul specific de mic dejun. Susanul este un reprezentant al semințelor, bogat în valorosul mineral. ¼ O cană mare de semințe de susan furnizează aproximativ 350 mg de calciu pe zi. Consumați mai multe semințe de susan cu sos tahini, hummus de casă, rulouri de susan.

Produse din soia

¼ Un castron de tofu crud alimentează organismul cu 430 mg de calciu. Laptele de soia este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale pentru vindecarea oaselor. Laptele de soia îmbogățit cu calciu este mai sănătos chiar și decât laptele de vacă obișnuit menționat anterior. Un pahar de lapte de soia îmbogățit oferă organismului 350 de miligrame de calciu.

Peşte

Conserve de sardine și somon încărcați corpul cu calciu din cauza oaselor lor comestibile. Acești pești grași oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele.

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici, cum ar fi sardinele, au niveluri scăzute. În plus, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului, adică.

Nuci

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre alimente cu cel mai mare conținut de calciu - Aproximativ 22 g de nuci asigură 8% din aportul zilnic regulat de calciu.

Migdalele asigură, de asemenea, 3 grame de fibre (pentru 28 de grame), precum și grăsimi și proteine sănătoase. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E. Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru bolile metabolice.

Alții nuci bogate în calciu, sunt nuci de Brazilia, fistic, nuci, alune și nuci de macadamia.

Aceste alimente conțin o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase, proteine, precum și antioxidanți, vitamine B și minerale precum magneziu, cupru, potasiu și seleniu. Toți acești nutrienți ajută la reglarea tensiunii arteriale și la menținerea sațietății, ceea ce este deosebit de important dacă doriți să slăbiți.

Alge

Consumul de alge marine, în special wakame crud, asigură organismului 12% din necesarul zilnic de calciu, într-o porție de doar 80 de grame. Algele sunt, de asemenea o sursă excelentă de calciu.

Cu toate acestea, aceste alge ar trebui consumate cu precauție de către persoanele care au probleme cu tiroida, deoarece conțin și mult iod.

Proteine din zer

Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiată în detaliu pentru beneficiile sale pentru sănătate. Este o sursă excelentă de proteine și plină de aminoacizi cu digestie rapidă. Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu pierderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.

Și zerul este extrem de bogat în alimente de calciu.

Legume cu frunze verzi

Frunzele verzi sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt bogat în calciu. Verdele care conțin cantități bune de acest mineral includ varza, spanacul și multe altele.

De exemplu, o cană (190 grame) de fructe verzi curățate conține 266 mg de calciu - un sfert din cantitatea necesară pe zi.

Rubarbă

Rubarba are multe fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.

Conține fibre prebiotice, care pot promova bacteriile sănătoase din intestin.

La fel ca spanacul, rubarba este bogată în oxalați, deci o cantitate mare de calciu neabsorbit. De fapt, un studiu a constatat că corpul tău poate absorbi doar un sfert din calciu din rubarbă.

Pe de altă parte, cantitatea de calciu căci rubarba este destul de mare. Deci, chiar dacă absorbiți doar 25%, primiți încă 87 mg pe cană (240 grame) de rubarbă fiartă,

Rubarba are o mulțime de fibre, vitamina K și alți nutrienți. Este posibil ca calciul să nu fie complet absorbit, dar numărul este suficient de mare pentru a vă aduce beneficii.

Calciul este un mineral important de care s-ar putea să nu vă saturați în timpul dietei zilnice.

Foto: thecompleteherbalguide.com

În timp ce produsele lactate tind să-ți aprovizioneze corpul cu cele mai mari cantități din acest mineral, există multe alte surse vegetale de calciu care, de asemenea, nu trebuie subestimate.

Puteți furniza cu ușurință aportul de calciuconsumând din lista variată de alimente din acest articol.

Odată ce te-ai întâlnit alimente bogate în calciu, le puteți include mai des în dieta dumneavoastră. Aplicați-le în:

- salate: salată de ton, salată de quinoa, salată de ciuperci, salate de pește;

- Supe: supă de spanac, supă de brusture, supă de fasole;

- feluri principale: orez cu spanac, miel cu spanac, tocană de fasole, tocană cu naut;

- deserturi: cheesecake cu brânză de vaci, cheesecake într-un pahar, smântână.

Calciul este un mineral important pentru buna funcționare a corpului, ajută la dezvoltarea și menținerea oaselor, a dinților și a unghiilor sănătoase. De asemenea, reglează tensiunea arterială, previne formarea cheagurilor de sânge și asigură contracția musculară.

De aceea este esențial să mâncați cât mai multe alimente posibil, care conține calciu. Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg pentru adulți și 1200 - 1300 pentru copii și persoanele cu vârsta peste 50 de ani.