9 Sfaturi Pentru Măsurarea și Controlul Porțiunilor

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Obezitatea este o epidemie în creștere în rândul populației, pe măsură ce tot mai mulți oameni se luptă să-și controleze greutatea. S-a constatat că a crescut dimensiunile portiilor a contribui la supraalimentare și creșterea în greutate nedorită.

Oamenii tind să mănânce tot ce pun pe farfurie. Din acest motiv, controlul dimensiunilor porțiilor poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Iată nouă sfaturi practice pentru măsurarea și controlul porțiunii atât acasă, cât și în deplasare:

1. Folosiți recipiente mai mici

Dovezile arată că mărimea farfuriilor, lingurilor și cupelor poate afecta, fără să știe, cantitatea de alimente pe care o consumăm. De exemplu, utilizarea farfuriilor mari poate face ca alimentele să pară nesemnificative în cantitate și acest lucru duce la supraalimentare.

Într-un studiu, oamenii care folosesc un castron mare au mâncat cu 77% mai multe paste decât cei care au folosit un castron mediu. Acest lucru demonstrează că înlocuirea ustensilelor de mâncare cu altele mai mici poate reduce supraalimentarea.

2. Folosiți placa dvs. ca ghidaj pentru porțiuni

Dacă sunteți în mișcare sau pur și simplu nu vă puteți cântări mâncarea, puteți folosi placa în sine ca asistent de control al porțiunilor.

Acest lucru vă va ajuta să determinați raportul optim de macronutrienți pentru o dietă bine echilibrată:

- Legume sau salată: o jumătate de farfurie

- Proteine de înaltă calitate: un sfert de farfurie - aceasta include carne, pește, ouă, produse lactate etc;

- Complex de carbohidrați: încă un sfert din farfurie - cereale integrale și legume cu amidon (cartofi, orez etc.);

- Alimente bogate în grăsimi: o jumătate de lingură (7 g) - brânză, grăsimi, unt etc.

Acesta este un exemplu de ghid și toată lumea îl poate transforma în funcție de propriile nevoi. Deoarece legumele și salatele sunt în mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre și alți nutrienți, consumul acestor alimente vă poate ajuta. pentru a evita supraalimentarea cu așa-numitele alimente dăunătoare.

3. Folosiți-vă mâinile ca ghid de servire

Deoarece mâinile tale se potrivesc de obicei cu dimensiunea corpului tău, persoanele în vârstă care au nevoie de mai multă mâncare au de obicei mâini mai mari.

În acest caz, eșantionul de ghid pentru fiecare masă este:

- Alimente bogate în proteine - o mână pentru femei și două pentru bărbați din carne, pește, păsări de curte, etc;

- Legume și salate: o porție de dimensiunea unui pumn pentru femei și două pentru bărbați;

- Alimente bogate în carbohidrați: o porție mică, la fel ca o ceașcă de cafea pentru femei și două pentru bărbați - cereale și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, orez etc;

- Alimente bogate în grăsimi: dimensiunea degetului mare pentru femei și două pentru bărbați - unt, ulei, nuci etc.

4. Comandați o jumătate de porție când mâncați afară

Restaurantele sunt de obicei cunoscute pentru că servesc în medie porțiuni de 2,5 ori mai mari decât cele standard. Din acest motiv, atunci când mâncați afară puteți solicita întotdeauna o jumătate de porție sau o masă pentru copii.

Dacă nu sunt oferite porții reduse, puteți alege ceva din meniu și asambla singur vasul. Fii creativ!

5. Începeți toate mesele cu un pahar de apă

Consumul unui pahar de apă cu până la 30 de minute înainte de masă va ajuta în mod natural controlul porțiunii. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați. O bună hidratare vă va ajuta, de asemenea, să deosebiți foamea de sete.

Un studiu efectuat la adulți a constatat că consumul a 500 ml de apă înainte de fiecare masă a dus la 44% pierderea în greutate timp de 12 săptămâni, cel mai probabil datorită consumului redus de alimente.

6. Mănâncă încet

Mâncarea rapidă nu vă permite să vă dați seama că sunteți plin și, prin urmare, crește probabilitatea de a supraalimentare. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să observe că ești plin după masă și acest lucru îți poate reduce aportul global.

În plus, mâncarea în timp ce călătoriți sau în timp ce vă distrageți atenția sau vă uitați la TV crește probabilitatea de a mânca în exces.

Prin urmare, concentrându-vă asupra dietei și refuzând să vă grăbiți, vă creșteți șansele de a vă bucura de masă și veți putea controla dimensiunea porției.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să luați mușcături mai mici și să mestecați de cel puțin cinci sau șase ori înainte de a înghiți.

7. Nu mâncați direct din pachet

Mâncarea care se vinde în pachete mari încurajează supraalimentarea și astfel pierdeți evidența cantității pe care o consumați.

Dovezile arată că oamenii tind să mănânce mai mult din pachete mari decât din pachete mici - indiferent de gustul sau calitatea alimentelor.

În loc să mâncați gustări din ambalajul original, le puteți transfera într-un recipient mai mic. Astfel veți evita să înghițiți mai multe alimente decât aveți nevoie.

8. Fiți conștienți de dimensiunea adecvată de servire

Cercetările arată că nu ne putem baza întotdeauna pe propria noastră judecată cu privire la mărimea corespunzătoare a porțiunii. Acest lucru se datorează faptului că mulți factori afectează controlul porțiunii.

Cunoașterea dimensiunilor recomandate pentru servirea celor mai utilizate alimente vă poate ajuta să vă ușurați aportul.

Iată câteva exemple:

Paste sau orez fiert: 1/2 linguriță. (75 și, respectiv, 100 de grame)

Legume și salată: 1-2 lingurițe (150-300 g)

Cereale pentru micul dejun: 1 linguriță. (40 g)

Boabe fierte: 1/2 linguriță. (90 de grame)

Ulei de nuci: 2 linguri. (16 g)

Carne gătită: 3 oz (85 g)

Nu trebuie să vă măsurați întotdeauna mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru poate fi util pentru o perioadă scurtă de timp pentru a afla care este dimensiunea porției corespunzătoare. După un timp, poate nu va trebui să măsurați totul.

9. Realizați un jurnal alimentar

Reducerea consumului de alimente și băuturi poate conștientiza tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați.

În studiile de slăbire, cei care țin un jurnal alimentar tind să slăbească mai mult. Acest lucru se datorează probabil faptului că au devenit mai conștienți de ceea ce au consumat, inclusiv de alegerile lor nesănătoase, și își ajustează dieta în consecință.