Cele Mai Bune Modalități De A Crește în Mod Natural Dopamina în Organism

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Dopamina este un element chimic important din creier care are multe funcții. Este implicat în motivație, memorie, atenție și chiar reglarea mișcărilor corpului.

Când dopamina este eliberată în cantități mari, aceasta creează un sentiment de plăcere. Dimpotrivă, nivelurile scăzute de dopamină sunt asociate cu o motivație redusă și un entuziasm redus pentru lucrurile care ar excita majoritatea oamenilor.

Nivelurile de dopamină sunt de regulă bine reglate în sistemul nervos, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le obține cresc natural.

Iată primele 10 modalități naturale de a crește dopamina.

1. Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există 23 de aminoacizi diferiți, dintre care unii corpul tău poate sintetiza și alții pe care trebuie să-i obții din alimente. Un aminoacid numit tirozină joacă un rol critic în producția de dopamină. Enzimele din corpul dvs. pot converti tirozina în dopamină, astfel încât nivelurile adecvate de tirozină sunt importante pentru producerea dopaminei. Tirozina poate fi fabricată și dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină. Tirozina și fenilalanina se găsesc în mod natural în alimentele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, carnea de vită, ouăle, produsele lactate, soia și leguminoasele. Studiile arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină din dietă poate crește nivelul dopaminei în creier, care poate încuraja gândirea profundă și îmbunătăți memoria. În schimb, când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din dietă, nivelurile de dopamină pot fi epuizate.

2. Mănâncă mai puține grăsimi saturate

Unele studii pe animale au descoperit că grăsimile saturate, cum ar fi grăsimile animale, untul, laptele integral, uleiul de palmier și uleiul de cocos pot perturba conținutul de dopamină din creier atunci când sunt consumate în cantități foarte mari. Până în prezent, aceste studii au fost efectuate doar la șobolani, dar rezultatele sunt interesante. Un studiu a constatat că șobolanii care au consumat 50% din caloriile lor în grăsimi saturate au redus nivelul de dopamină din creier în comparație cu animalele care au primit aceeași cantitate de calorii în grăsimi nesaturate. Interesant este faptul că aceste modificări apar chiar fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge. Unii cercetători au sugerat că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ducând la modificări ale sistemului dopaminergic. Mai multe studii observaționale au găsit o legătură între aportul ridicat de grăsimi saturate și memoria slabă și funcționarea cognitivă la om.

3. Consumă probiotice

Foto: 1

În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate. De fapt, intestinul este uneori numit „al doilea creier” deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc numeroase molecule de semnalizare a neurotransmițătorului, inclusiv dopamina. Acum este clar că unele tipuri de bacterii care trăiesc în intestin sunt, de asemenea, capabile să producă dopamină, care poate afecta starea de spirit și comportamentul. Cercetările în acest domeniu sunt limitate. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că, atunci când sunt consumate în cantități suficient de mari, unele tulpini de bacterii pot reduce simptomele de anxietate și depresie atât la animale, cât și la oameni. Producția de dopamină joacă probabil un rol în modul în care probioticele îmbunătățesc starea de spirit, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de eficientă este.

4. Mănâncă fasole

Studiile arată că consumul de boabe cunoscute sub numele de fasole de catifea (Mucuna pruriens) poate contribui la creștere nivelul natural al dopaminei, în special la persoanele cu boala Parkinson, tulburări de mișcare cauzate de niveluri scăzute de dopamină. Un mic studiu efectuat la pacienții cu boala Parkinson a constatat că consumul a 250 de grame de fasole gătită a crescut semnificativ nivelul de dopamină și a redus simptomele Parkinson la una sau două ore după masă. În mod similar, mai multe studii privind suplimentele de fasole de catifea au constatat că pot fi chiar mai eficiente și mai durabile decât medicamentele tradiționale Parkinson, precum și cu mai puține efecte secundare.

5. Exerciții

Exercițiul fizic este recomandat pentru a crește nivelul de endorfină și pentru a îmbunătăți starea de spirit. Îmbunătățirile stării de spirit pot fi observate după doar 10 minute de activitate aerobă, dar sunt mai mari după cel puțin 20 de minute. Deși aceste efecte nu pot fi în întregime datorate modificărilor nivelurilor de dopamină, studiile la animale sugerează că exercițiile fizice pot crește nivelurile de dopamină din creier. La șobolani, mișcarea benzii de alergat crește secreția de dopamină și crește numărul receptorilor de dopamină din creier.

6. Dormi suficient

Când dopamina este eliberată în creier, aceasta creează un sentiment de veghe. Studiile la animale arată că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să te trezești, iar nivelurile scad în mod natural seara, când este timpul să adormi. Cu toate acestea, lipsa somnului pare să perturbe aceste ritmuri naturale. Când oamenii sunt obligați să rămână treji noaptea, prezența receptorilor de dopamină în creier este redusă dramatic până a doua zi dimineață. Deoarece dopamina promovează starea de veghe, sensibilitatea redusă a receptorilor ar trebui să faciliteze adormirea, mai ales după o noapte de insomnie. Cu toate acestea, prezența unei cantități mai mici de dopamină vine de obicei cu alte consecințe neplăcute, cum ar fi scăderea concentrației și o coordonare slabă. Somnul regulat și de înaltă calitate vă poate ajuta să mențineți un nivel echilibrat de dopamină și să vă ajutați să vă simțiți mai alert și mai funcțional în timpul zilei. Fundația Națională a Somnului recomandă 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă a adulților, precum și o igienă adecvată a somnului. Igiena somnului poate fi îmbunătățită dormind și trezindu-se la aceeași oră în fiecare zi, reducând zgomotul din dormitor, evitând cofeina seara și folosind doar patul pentru somn.

7. Ascultă muzică

Ascultarea muzicii poate fi un mod distractiv de a stimula eliberarea de dopamină în creier. Mai multe studii pe creier au arătat că ascultarea de muzică crește activitatea și plăcerile creierului, care sunt bogate în receptori de dopamină. Un mic studiu care examinează efectele muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină în creier atunci când oamenii ascultau cântece instrumentale. Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, s-a demonstrat chiar că ascultarea muzicii ajută persoanele cu Parkinson să își îmbunătățească controlul motor fin.

8. Meditează

Meditația este practica de a vă curăța mintea, de a vă concentra în interior și de a vă lăsa gândurile să plutească liber. Se poate face în picioare, așezat sau chiar mers pe jos, iar practica regulată este asociată cu îmbunătățirea sănătății mentale și fizice. Noi cercetări arată că aceste beneficii se pot datora niveluri crescute de dopamină în creier. Un studiu care a implicat opt profesori cu experiență în meditație a constatat o creștere cu 64% a producției de dopamină după o oră de meditație, comparativ cu momentul odihnei. Se crede că aceste schimbări pot ajuta meditatorii să mențină o dispoziție pozitivă și să rămână motivați, să rămână într-o stare meditativă pentru o perioadă mai lungă de timp.

9. Destul de lumină

Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este o afecțiune în care oamenii se simt triști sau deprimați în timpul sezonului de iarnă când nu sunt expuși la suficientă lumină solară. Este bine cunoscut faptul că perioadele de expunere scăzută la lumina soarelui pot duce la scăderea nivelului de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina, și că expunerea la lumina soarelui le poate crește. Un studiu efectuat pe 68 de adulți sănătoși a constatat că cei care au primit cea mai mare expunere la lumina soarelui în ultimele 30 de zile au avut cele mai ridicate niveluri de dopamină. În timp ce expunerea la soare poate pentru a crește nivelul de dopamină și pentru a îmbunătăți starea de spirit, este important să urmați instrucțiunile de siguranță, deoarece a obține prea mult soare poate fi dăunător. În plus, o expunere prea mare la soare poate provoca leziuni ale pielii și poate crește riscul de cancer de piele, deci este importantă moderarea. De obicei, se recomandă limitarea expunerii la soare în timpul orelor de vârf, când radiațiile ultraviolete sunt mai puternice, de obicei între orele 10:00 și 14:00, și aplicarea de protecție solară atunci când indicele UV este peste 3.

10. Vitamine și minerale

Corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe vitamine și minerale pentru a face dopamină. Acestea includ fierul, niacina, acidul folic și vitamina B6. Dacă corpul dumneavoastră are un deficit de unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, este posibil să aveți probleme cu administrarea de dopamină suficientă pentru a satisface nevoile organismului. Analizele de sânge pot determina dacă aveți deficiență în oricare dintre acești nutrienți. În plus față de alimentația adecvată, alte câteva suplimente au fost legate de niveluri crescute de dopamină, dar până acum cercetările s-au limitat la studii pe animale. Aceste suplimente includ magneziu, vitamina D, curcumină, extract de oregano și ceai verde.

Dopamina este o substanță chimică importantă a creierului care vă afectează starea de spirit și sentimentul de motivație. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor corpului.

Nivelurile sunt de regulă bine reglementate de organism, dar există câteva modificări dietetice și de stil de viață pe care le puteți face pentru a vă crește în mod natural nivelurile.

O dietă echilibrată care conține proteine adecvate, vitamine și minerale, probiotice și o cantitate moderată de grăsimi saturate poate ajuta organismul să producă dopamina de care are nevoie.

Pentru persoanele cu boli cu deficit de dopamină, cum ar fi boala Parkinson, consumul de surse naturale de hrană poate ajuta la restabilirea nivelului de dopamină.

Alegerile stilului de viață sunt, de asemenea, importante. A dormi suficient, a face mișcare, a asculta muzică, a medita și a petrece soarele poate crește nivelul de dopamină.

În general, o dietă echilibrată și un stil de viață pot face multe pentru a crește producția naturală de dopamină din organism și pentru a vă ajuta creierul să funcționeze la maxim.