2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Citirea etichetelor produselor alimentare moderne dă impresia că literalmente toate produsele alimentare, de la apă îmbuteliată la produse de patiserie, sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Pe de o parte, acest lucru nu sună deloc rău, deoarece toată lumea știe că cantități insuficiente de vitamine și minerale pot duce la probleme de sănătate, iar dieta omului modern de multe ori nu conține toate ingredientele necesare. Amintiți-vă, totuși, că aportul constant în exces de substanțe nutritive esențiale ne poate afecta și sănătatea.
Este aproape imposibil de obținut exces de vitamine și mineraledacă folosești alimente obișnuite și mănânci o dietă rațională și echilibrată. Cu toate acestea, mulți oameni cred că acest lucru nu este suficient și încep să-și înlocuiască dieta obișnuită cu alimente fortificate și să o completeze cu suplimente. Majoritatea oamenilor nu realizează că nu există niciun beneficiu real în a lua mai mult decât cantitățile recomandate de vitamine și minerale până când nu realizează că consumul de doze mari de micronutrienți poate duce la probleme de sănătate.
Atunci când utilizați suplimente alimentare, este necesar să respectați standardele recomandate de producător. Cu toate acestea, producătorii de alimente îi „decorează” din ce în ce mai mult cu îmbogățire, trecând accentul de la grăsimi și carbohidrați la elemente nou introduse precum vitamine (D, A, B și altele), fibre dietetice, probiotice sau Omega-3, în funcție de nutrienții sunt în prezent în tendință. Ca urmare a acestei nesfârșite „îmbunătățiri” a alimentelor, consumatorul nu știe câți micronutrienți primește pe parcursul zilei.
Cu toate acestea, când vine vorba de vitamine și minerale, oamenii trebuie să știe exact cât de multe dintre aceste substanțe au nevoie. Să încercăm să facem o listă de doze zilnice de vitamine și minerale esențialede care toată lumea are nevoie.
Fibre dietetice
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 38 g de fibre dietetice pe zi, femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 g. Femeile însărcinate ar trebui să primească 25 până la 30 g de fibre dietetice pe zi, bărbații peste 50 de ani - 30 de zile, femeile peste 50 de ani - 21 de ani. Fibrele alimentare contribuie la digestie, scad colesterolul, ajută la accelerarea sațietății și la menținerea zahărului din sânge.
Calciu
Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg, femeile cu vârsta peste 51 ani - 1200 mg, bărbații cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani - 1000 mg, bărbații peste 70 de ani - 1200 mg. Calciul este esențial pentru creșterea și menținerea densității osoase, a coagulării sângelui și a contracției musculare.
Zinc
Bărbații au nevoie de 11 mg de zinc pe zi, iar femeile de 8 mg. Cantitatea de zinc pentru femeile gravide este de 11 mg pe zi, pentru femeile care alăptează - 12 mg. Zincul susține sistemul imunitar și nervos și este esențial pentru funcția reproductivă normală.
Iod
Adulții au nevoie de cel puțin 150 mcg pe zi, femeile însărcinate - 209 mcg, iar femeile care alăptează - 290 nkg. Iodul ajută la producerea hormonilor tiroidieni.
Fier
Bărbații în vârstă de 19 ani și peste au nevoie de 8 mg pe zi, femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 mg de fier pe zi, femeile însărcinate - 27 mg, femeile care alăptează - cel puțin 10 și femeile de peste 50 - 8 mg. Fierul este implicat în formarea sângelui și în sinteza multor enzime.
Magneziu
Bărbați în vârstă de 19-30 de ani - 400 mg, bărbați peste 30 de ani - 420 mg, femei cu vârste cuprinse între 19-30 de ani - 310 mg, iar după 30 de ani - 320 mg. Femeile gravide ar trebui să primească 350-360 mg de magneziu pe zi, femeile care alăptează - 310-320 mg. Magneziul susține sistemul cardiovascular, funcțiile musculare și nervoase ale corpului și forța osoasă.
Fosfor
Adulții au nevoie de 700 mg de fosfor pe zi. Este implicat în creșterea osoasă, metabolismul energetic și metabolismul.
Potasiu
Adulții ar trebui să primească 2000 - 2500 mg pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 400 mg mai mult atunci când alăptează. Potasiul ajută la sinteza proteinelor și insulinei, controlează tensiunea arterială, reduce riscul de a dezvolta urolitiază.
Seleniu
Adulții au nevoie de 55 mcg de seleniu pe zi, femeile însărcinate - 60 mcg pe zi, femeile care alăptează - 70 mcg pe zi. Seleniul menține sănătatea normală a tiroidei.
Clor
Doza zilnică pentru adulții între 19 și 50 de ani este de 2,3 g. Participă la menținerea echilibrului apă-sare împreună cu sodiul, activitatea celulelor albe din sânge, participă și la transmiterea impulsurilor nervoase.
Sodiu
Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de până la 1500 mg de sodiu pe zi, cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani - până la 1300 mg, după 70 - până la 1200 mg. Sodiul este implicat în menținerea echilibrului apă-sare al organismului.
Fluor
Bărbații au nevoie de 4 mg de fluor pe zi, iar femeile (inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează) - 3 mg. Fluorul previne cariile dentare și favorizează creșterea oaselor.
Crom
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 35 mcg pe zi, femeile între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 mcg, femeile însărcinate au nevoie de 30 mcg de crom pe zi, iar femeile care alăptează au nevoie de 45 mcg. După vârsta de 50 de ani, bărbații au nevoie de 30 mcg de crom pe zi, iar femeile au nevoie de 20 mcg. Cromul ajută la controlul nivelului zahărului din sânge.
Miere
Adulții au nevoie de 900 mcg pe zi, femeile însărcinate au nevoie de 1000 mcg, femeile care alăptează au nevoie de 1300 mcg. Cuprul este necesar pentru sinteza carbohidraților, ajută la absorbția zahărului, participă la sinteza țesutului osos, are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și participă la spermatogeneză.
Mangan
Bărbații au nevoie de 2,3 mg pe zi, femeile 1,8 mg, femeile însărcinate 2 mg, femeile care alăptează 2,6 mg. Magneziul ajută la formarea oaselor și la producerea de enzime.
Molibden
Adulții trebuie să primească zilnic 45 mcg de molibden, femeile însărcinate și care alăptează - 50 mcg. Magneziul este implicat în sinteza diferitelor enzime.
Vitamina A
Bărbații au nevoie de 900 mcg de vitamină A pe zi, femeile au nevoie de 700 mcg, femeile însărcinate au nevoie de 770 mcg, iar femeile care alăptează au nevoie de 1300 mcg. Vitamina A este esențială pentru vedere, sistemul imunitar și reproducere.
Vitamina B1 (tiamina)
Bărbații au nevoie de 1,2 mg tiamină pe zi, femeile - 1,1 mg, femeile însărcinate și care alăptează - 1,4 mg.
Vitamina B2 (riboflavină)
Bărbații au nevoie de 1,3 mg de riboflavină pe zi, femeile - 1,1 mg, femeile însărcinate - 1,4 mg, femeile care alăptează - 1,6 mg. Riboflavina este implicată în metabolismul energetic al organismului, precum și în hematopoieză.
Vitamina B3 (niacină)
Doza zilnică pentru bărbați este de 16 mg, pentru femei - 14 mg. Femeile gravide și care alăptează au nevoie de 18-20 mg de niacină.
Vitamina B4 (colină)
Bărbații au nevoie de 550 mg de colină pe zi, femeile - 425 mg, femeile însărcinate - 450 mg, femeile care alăptează - 550 mg. Colina este necesară pentru a păstra stratul de mielină al fibrelor nervoase, a menține sistemul de reproducere și a normaliza metabolismul carbohidraților.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Adulții au nevoie de 5 mg de vitamina B5, femeile însărcinate și care alăptează - 6 mg. Această vitamină ajută la transformarea glucidelor, proteinelor și grăsimilor în energie.
Vitamina B6
Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de cel puțin 1,3 mg pe zi, femeile însărcinate și care alăptează - 2 mg. Vitamina B6 asigură metabolismul normal și, de asemenea, ajută la menținerea sistemului imunitar și nervos.
Vitamina B7 (biotină)
Un adult are nevoie de 30 mcg de biotină pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de 35 mcg de biotină. Biotina este implicată în sinteza diferitelor substanțe necesare organismului nostru, precum și în metabolismul proteinelor și grăsimilor.
Vitamina B8 (inozitol)
Doza zilnică pentru adulți este de 250-600 mg. Vitamina B8 joacă un rol important în nutriția celulelor creierului.
Acid folic (vitamina B9)
Adulții au nevoie de 400 mcg de acid folic pe zi, femeile însărcinate au nevoie de 600 mcg, alăptând 500 mcg. Aportul de acid folic în timpul sarcinii ajută la prevenirea defectelor congenitale în tubul neural fetal.
Vitamina B12
Suplimentul zilnic pentru adulți este de 2,4 mcg pe zi. Pentru femeile gravide doza zilnică este de 2,6 mcg, pentru femeile care alăptează - 2,8 mcg. Această vitamină ajută organismul să producă 25 de celule roșii din sânge.
Vitamina B15 (acid pangamic)
Doze zilnice: de la 50 la 150 mg. Vitamina B15 este implicată în sinteza proteinelor, prelungește viața celulară, stimulează imunitatea și reface organismul.
Vitamina C
Bărbații au nevoie de aproximativ 90 mg de vitamină la robinet, femeile - 75 mg. O femeie însărcinată are nevoie de 85 mg pe zi, iar o femeie care alăptează are nevoie de 120 mg. Fumători - cu 35 mg mai multă vitamina C decât nefumătorii. Vitamina C ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării, susține sistemul imunitar și ajută organismul să producă colagen.
Vitamina D
Foto: 1
Adulții au nevoie de aproximativ 600 UI pe zi, iar după 70 de ani - 800 UI. Vitamina D este esențială pentru oase, mușchi, sistemul imunitar și sistemul nervos.
Vitamina E
Adulții au nevoie de 15 mg pe zi (22,5 UI). Femeile care alăptează - 19 mg (28, 5 UI). Vitamina E ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării.
Vitamina P (rutină)
Doza zilnică maximă pentru un adult este de 25-50 mg, deoarece nevoia crește odată cu vârsta. Joacă un rol important în coagularea sângelui împreună cu vit. S.
Vitamina K
Bărbații au nevoie de 120 mcg de vitamina K pe zi, iar femeile de 90 mcg. Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui, precum și pentru sănătatea oaselor.
Deci, ce concluzie se poate trage din cele de mai sus? Nu trebuie să utilizați suplimente dacă aveți o dietă hrănitoare și echilibrată sau dacă dieta conține o mulțime de alimente fortificate. Cel mai sănătos și mai sigur mod de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie este printr-o dietă sănătoasă. Dacă doriți să vă completați dieta cu suplimente, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.
Recomandat:
Chia (beneficii) - Beneficii, Aport și Doza Zilnică Permisă
Chia (Salvia Hispanica și Salvia Columbariae) sunt semințe mici și dure, rodul unei plante care seamănă mult cu salvie, cu dimensiuni extrem de mici. La început, semințele mici ale plantei au fost cultivate ca element decorativ, dar după o serie de studii a devenit clar că semințele sunt o sursă excelentă de nutrienți pentru organism.
Vitaminele și Mineralele Pe Care Dietele Ne Jefuiesc Corpul
În zilele noastre, oamenii mănâncă în moduri diferite, urmează diferite diete și se lipsesc de una sau alta substanță de care organismul are nevoie pentru a nu urma dieta aleasă. Mai jos sunt cele mai comune două regimuri și ce lipsesc vitaminele și mineralele din alimente lor.
Făină Recomandată Diabeticilor
Făina este un produs alimentar cu boabe fine fabricat din măcinarea cerealelor și a leguminoaselor. Să ne uităm la făinile recomandate diabeticilor. Făină integrală Din boabe, măcinate împreună cu coaja, se obține făină integrală. Aceste boabe sunt fabricate de obicei din grâu, secară, ovăz, quinoa, orez brun, mazăre, orz și hrișcă.
Cum Obținem Doza Zilnică De Calciu De Care Avem Nevoie?
În fiecare zi avem nevoie de calciu pentru a intra în corpul nostru. Pe lângă faptul că este un mineral fundamental pentru rezistența oaselor, corpul nostru îl folosește pentru buna funcționare a inimii, a sângelui, a mușchilor și a nervilor.
Care Este Doza Recomandată De Alcool Timp De 1 Săptămână?
O mare parte din alcool este bună pentru sănătatea noastră, dar dacă beți fără măsură, acesta va duce doar la probleme, avertizează experții în sănătate de la Ministerul Sănătății britanic. Pentru a proteja împotriva cancerului, a bolilor hepatice și a altor consecințe grave care vor duce la alcoolism, experții au calculat doza recomandată pentru consumul diferitelor tipuri de alcool.
