2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Pierdere în greutate necesită schimbări serioase în viață. La urma urmei, trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde doar 1 kilogram. Dar dacă scoateți din meniu 500 de calorii pe zi, puteți pierde un kilogram pe săptămână și va fi mult mai ușor.
Schimbul de calorii se referă la schimbarea și dezvoltarea obiceiurilor care sunt durabile pe termen lung, nu doar lipsirea de sine, spune Charles Platkin, un profesor proeminent la Școala de Sănătate Publică din New York (CUNY). - O simplă schimbare care reduce 500 de calorii pe zi, are un efect mare: dacă acestea sunt lucruri pe care le consumi de trei sau patru ori pe săptămână, elimini cel puțin 1.500 de calorii pe săptămână.
Pentru a vă ajuta, am reunit 25 de sfaturi simple de reducere a caloriilor pentru a vă atinge obiectivul și a pierde în greutate.
1. Ia-ți sandvișul sub formă de salată
Două felii mari de pâine cu maioneză pot ajunge până la 550 de calorii! Faceți în schimb o salată.
2. Sari peste Margarita
Aceste cocktailuri delicioase conțin aproximativ 800 de calorii pe cană - mai mult decât caloriile alimentelor.
3. Alegeți cafeaua neagră
Grande latte (cafea cu mult lapte) fără zahăr adăugat are 220 de calorii, în timp ce o ceașcă de cafea neagră are 2. Dacă de obicei bei două căni cu puțin îndulcitor, economisești cel puțin 500 de calorii, spune Platkin.
4. Încercați cafeaua rece
Veți economisi aproximativ 405 de calorii.
5. Mestecați mai încet
Mestecând încet fiecare mușcătură de două ori mai des decât de obicei, vă permite să vă simțiți mai plini cu mai puțină mâncare. Cercetările arată că puteți reduce fiecare masă cu 100 până la 120 de calorii - eliminând aproape 400 de calorii pe zi - și astfel puteți fi mulțumit cu mai puține alimente.
6. Caleste-ti setea cu apa si lamaie in loc de sifon
Veți economisi aproape 200 de calorii pentru fiecare mașină care vă lipsește și veți elimina cu ușurință 500 de calorii.
7. Pregătește mâncarea acasă
Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care gătesc cina acasă consumă cu aproximativ 140 de calorii mai puțin decât persoanele care comandă, iau masa sau reîncălzesc mesele gata. Pregătiți-vă propriul mic dejun și prânz și veți reduce aportul de calorii cu aproximativ 500.
8. Nu te așeza
Un studiu realizat de Clinica Mayo a constatat că oamenii care mergeau în timpul zilei au ars cu 350 de calorii mai mult decât omologii lor sedentari. Faceți o excursie la cumpărături în timpul pauzei de masă pentru a arde 150 de calorii în plus. Nu așteptați la stație, ci mergeți la următoarea, uitați de lift și urcați scările.
9. Rugați chelnerul să vă pregătească jumătate din mâncare pentru acasă înainte de a o aduce la masă
În medie, veți economisi aproximativ 750 de calorii, potrivit unui nou studiu. Cercetătorii au descoperit că o masă obișnuită într-un restaurant american, italian sau chinez conține aproape 1.500 de calorii - mult mai mult decât este necesar pentru o singură masă.
10. Schimbați coastele fileului
Veți reduce aproximativ 700 de calorii. Costitele dintr-un restaurant conțin aproximativ 1400 de calorii. Pe de altă parte, friptura este de numai 700. Pentru un efect și mai mare, alegeți un file mignon - de obicei doar 450 de calorii.
11. Lăsați furculița între mese
Încetinirea dietei vă va permite să consumați cu 300 de calorii mai puține pe masă, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association. Veți reduce mai mult de 500 de calorii într-o singură zi.
12. Dormiți 7 - 8 ore
Vei elimina cel puțin 300 de calorii. Studiile arată că privarea de somn nu numai că încetinește rata metabolismului, ci și crește pofta de mâncare pentru dulciuri. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition arată că persoanele care dorm 4 ore pe noapte consumă cu 300 de calorii mai mult decât persoanele care dorm o cantitate normală. Oamenii bine odihniți au, de asemenea, mult mai multe șanse de a face mișcare și chiar și un scurt antrenament poate arde 200 de calorii.
13. Antrenați-vă înainte de micul dejun și nu mâncați după ora 19:00
Combinația va economisi aproximativ 520 de calorii. Un studiu japonez recent a constatat că atunci când faci mișcare înainte de micul dejun, arzi aproximativ 280 de calorii în timpul zilei, comparativ cu a face același exercițiu seara. Și un studiu din British Journal of Nutrition arată că eliminarea gustărilor nocturne îi ajută pe oameni să consume cu 240 de calorii mai puțin pe zi.
14. Nu vă topiți pâinea în ulei sau ulei de măsline
Doar câteva bucăți vor adăuga rapid peste 500 de calorii - și nu vă vor satisface foamea. Da, uleiul de măsline este o opțiune sănătoasă, dar, ca condiment, adaugă mai ales calorii. În schimb, evită cu totul pâinea.
15. Mănâncă în fața oglinzii
Un studiu publicat în Journal of the Consumer Research Association a constatat că atunci când oamenii urmăreau să mănânce în oglindă, alegeau opțiuni mai sănătoase și mâncau în medie aproximativ 400 de calorii.
16. Amestecă-ți plimbările
Un studiu din Biology Letters a constatat că adăugarea unei plimbări rapide la plimbări va arde cu 20% mai multe calorii - chiar și atunci când mergeți mai repede. Aceasta înseamnă că o oră de mers pe jos poate arde cu ușurință încă 90-120 de calorii. Expunerea la aer rece arde, de asemenea, calorii suplimentare, făcând corpul mai sensibil la hormonul leptinei. Participanții la studiu care au petrecut 3 ore pe zi expuse la frig, arde 250 de calorii in plus.
17. Nu atingeți chipsurile și salsa
Aceste chipsuri sărate prăjite, pe care le obțineți la restaurantul dvs. mexican preferat, oferă puține beneficii nutriționale, iar un castron din ele conține 645 de calorii. De asemenea, echilibrul de sare te face să nu mai poți înceta să mănânci. Doar spune nu.
18. Alegeți partea mai inteligentă
Când comandați inele de ceapă într-un restaurant, acestea conțin aproximativ 850 de calorii pe porție. Chiar dacă de obicei împărtășești comanda cu un prieten! În schimb, comandați o salată cu o lingură de vinaigretă balsamică și vă va economisi 380 de calorii. Bea apă în loc de o băutură răcoritoare și vei economisi încă 150 de calorii.
19. Mănâncă ciuperci în loc de carne
Într-un studiu realizat de John Hopkins, oamenii care au înlocuit carnea roșie cu ciupercile au mâncat cu 444 mai puține calorii, au mâncat la fel de mult și s-au simțit la fel de plini. Singurul lucru care lipsește? Calorii.
20. Mestecați gumă și beți mai multă apă
Când voluntarii dintr-un studiu de la Universitatea din Rhode Island au mestecat gumă fără zahăr timp de o oră dimineața, au mâncat cu 67 de calorii mai puține la prânz. Faceți același lucru după-amiaza și îți vei reduce caloriile la cină dublu. Potrivit unui nou studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics, persoanele care beau câte unul până la trei pahare de apă pe zi își reduc aportul de alimente cu 205 de calorii.
21. Strecurați-vă propria gustare / floricele în cinematograf
Credeți sau nu, floricele mari din teatre conțin 1.030 de calorii. Pentru a reduce această cantitate, transferați floricele în geantă într-un pachet mic (care este de obicei aproximativ 140 de calorii) și o acadea de 60 de calorii, astfel veți economisi până la 830 de calorii.
22. Lăsați-vă telefonul la prânz
Potrivit studiului American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care se uită la telefon în timpul prânzului, fie că navighează pe social media, fie că joacă Candy Crush, de obicei nu-și amintesc bine prânzul, se simt mai puțin hrănite și mănâncă mai mult după-amiaza - cu aproximativ 200 mai multe calorii pe zi. Dacă vă luați ceva timp pentru a vă curăța mintea în timpul zilei, veți economisi, de asemenea, calorii: stresul vă crește hormonii de ardere a grăsimilor și duce adesea la alegeri alimentare slabe. Într-un studiu al femeilor peste 50 de ani, cei care s-au simțit stresați în ultimele 24 de ore au consumat cu 104 calorii mai mult decât femeile relaxate.
23. Folosiți plăci mai mici
Potrivit unui studiu Cornell, dacă utilizați farfurii mai mici, veți mânca cu până la 25% mai puțin. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci aproximativ 550 de calorii pe masă, poți economisi aproximativ 420 de calorii pe zi. Cea mai bună parte? Nu te vei simți mai puțin hrănit, spun cercetătorii.
24. Comandați mai inteligent la înghețată
În loc să vă delectați cu un milkshake de ciocolată mediu (720 de calorii), luați un mic con de ciocolată (240 de calorii). Acest lucru vă va potoli foamea de dulciuri și vă va economisi 480 de calorii. Scapă de găleată și mănâncă cu o lingură pentru a economisi încă 20 de calorii.
25. Mănâncă fructe înainte de fiecare masă
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania, consumul unei bucăți de fructe cu 15 minute înainte de masă vă poate ajuta să consumați cu aproape 200 de calorii mai puțin. Fă-o de trei ori pe zi și vei economisi 600 de calorii.
Recomandat:
Meniul Zilnic Perfect Pentru Copii
Vă oferim idei pentru un meniu zilnic sănătos pentru copii (prânz, mic dejun și gustare după-amiaza), oferit de nutriționiștii copiilor. Pentru mic dejun Cereale pentru micul dejun (de preferință cereale integrale) cu lapte și fructe.
Moduri Ușoare De A Arde Excesul De Calorii
Sunt multe cai pentru a scăpa de excesul de calorii fără a te limita la mâncare și fără a face mișcare. Iată câteva modalități distractive și neobișnuite de a arde calorii: 1. Cântând la duș arde încă 10-20 kcal în funcție de volumul melodiei și de tonul vocii tale;
Meniul Zilnic Perfect
Cel mai sănătos meniu zilnic nu include produse semifabricate și fast-food. Ar trebui să fie hrănitor, cu o concentrație ridicată de carbohidrați, grăsimi sănătoase, proteine, vitamine și minerale, fără a conține substanțe nocive sau, dacă conține - în cantități minime.
Adăugați Mai Multe Legume în Meniul Zilnic Cu Aceste Sfaturi
1. Începeți să mâncați cu o salată proaspătă; 2. Asigurați-vă că legumele ocupă cel puțin jumătate din farfurie în vasul principal; 3. Cel mai bine este să mănânci legume crude, dar pentru situații de urgență poți congela și ai întotdeauna la dispoziție o varietate de legume.
Ura! Există Deja Calorii Fără Calorii
În ultimul deceniu, consumul de spaghete la nivel mondial a început treptat să scadă din cauza temerilor oamenilor cauzate de obezitatea uimitoare. Toată lumea încearcă să evite cât mai mult pastele și alimentele bogate în calorii, dar în acest fel ne limităm serios alegerea și pierdem câteva lucruri foarte preferate la care ne-am adaptat meniul zilnic.
