Alimente Bogate în Fibre

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Doriți să adăugați mai multe puțină fibră pentru dietă tu esti Fibrele, împreună cu aportul adecvat de lichide, se mișcă rapid și relativ ușor în tractul digestiv și îl ajută să funcționeze corect. O dietă bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.

Să aruncăm o privire conținut de fibre în unele alimente obișnuite. Femeile ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se străduiască să consume între 30 și 38 de grame pe zi.

Multe domenii ale nutriției tind să fie controversate, dar fibrele dietetice nu sunt de obicei una dintre ele. Dovezile științifice leagă aportul de fibre de multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor, diverticulozei, scăderea nivelului de colesterol din sânge, prevenirea unor forme de cancer și creșterea sațietății pentru a ajuta la controlul greutății.

Multe boabele sunt bogate în fibre. Taratele de ovaz sunt cu conținut ridicat de fibre solubilecare s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Grâul, porumbul și tărâțele de orez sunt bogate în fibre insolubile, ceea ce ajută la prevenirea constipației. Prin urmare, nu vă privați de tărâțe de ovăz, ci folosiți-le în fiecare zi într-un mic dejun delicios și dietetic. De asemenea, le-ați putea adăuga la baruri de muesli, fulgi de ovăz și supe de fructe. Opțiunile sunt cu adevărat nenumărate.

Fasolea este într-adevăr un lucru magic. Este unul dintre cei mai naturali surse bogate de fibre, precum și proteine, lizină, vitamine și minerale din regnul plantelor. Nu e de mirare că există atât de multe diete cu fasole. Prin urmare, vă putem recomanda să preparați supă de fasole, fasole la cuptor sau tocană de fasole. Iar ardeii umpluți cu fasole sunt un clasic în bucătăria bulgară. Dacă nu vă interesează mâncărurile atât de complexe, încercați o salată ușoară de fasole.

Boabele sunt în centrul atenției datorită puterii lor antioxidante, dar să nu uităm bonusul lor de fibre. Deoarece fructele sunt ambalate cu semințe mici, conținutul lor de fibre este de obicei mai mare decât cea a multor alte fructe. Oamenii se pot bucura de fructe pe tot parcursul anului, mai ales vara, dar asta nu ne împiedică să îl consumăm congelat, conservat sau uscat în celelalte sezoane. Folosește-le în salate de fructe, creme de fructe sau pentru a garni clătitele tale preferate.

Mazărea, de la mazărea verde proaspătă la mazărea uscată, este naturală plin de fibre. De fapt, tehnologii alimentari au studiat mazărea ca fiind funcțională nutrient umplut cu fibre. Dacă aveți mazăre la dispoziție, puteți prepara cu ușurință tocană de mazăre, mazăre slabă, pui cu mazăre sau porc cu mazăre.

Legumele cu frunze verzi sunt extrem de bogate în betacaroten, vitamine și minerale, dar ale lor conținut de fibre să nu fie subestimat. Există mai mult de 1000 de specii de plante, frunze comestibile și cu multe atribute nutriționale similare ale majorității fructelor și legumelor, inclusiv cu un conținut ridicat de fibre. Faceți chipsuri de kale, salată verde cu spanac sau supă verde.

Nucile și semințele ne pot furniza o doză șocantă de fibre. O sută de grame de nuci și semințe ne pot oferi una aport bogat de fibre suficient pentru doza zilnică recomandată, împreună cu un bonus de grăsimi sănătoase, proteine și fitochimicale. Acestea includ nuci, migdale, nuci de Brazilia, caju, arahide, floarea-soarelui și semințe de susan. Folosiți nuci pentru a face lapte de casă, pâine cu nuci sau bomboane crude.

Și nu în ultimul rând fructele și legumele. Sunt multe dintre ele natural plin de fibreprecum și alte vitamine și minerale importante. Poate că medicul dumneavoastră are dreptate când vă sfătuiește să mâncați un măr pe zi, dar puteți adăuga pere, portocale, banane, piersici și smochine.

Cu o selecție atât de mare de fructe, probabil că vă întrebați în ce să le puneți mai întâi. Vă vom recomanda să faceți un smoothie cu fructe, clătite cu fructe americane, budincă de chia, desert cu quinoa. Puneți puțină imaginație pentru a le servi într-un mod eficient.

Sursă satisfăcătoare de fibre este avocado. Fructul preferat de pe Internet poate fi cunoscut în primul rând pentru conținutul său de grăsime sănătos (și modul uimitor în care arată pe pâine prăjită), dar este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Cu avocado puteți prepara guacamole delicioase, cremă de ciocolată vegană, gustare cu avocado.

Un alt la fel de bun sursa de fibre este orezul brun. O cană de orez brun are 3 grame de fibre, așa că păstrați în permanență o pungă cu acest aliment. Acest lucru vă va oferi acces ușor la vase bogate în fibre. Iar felurile de mâncare cu orez brun sunt multe și variate. Încercați supa cu orez brun, orez brun la cuptor. Puteți face chiar chiftele din orez brun.

Semințele de in sunt cunoscute ca un aliment dietetic și sănătos. Măcinați semințele de in și adăugați-le la produse de patiserie, cum ar fi brioșe sănătoase și clătite dietetice. Doar o lingură de semințe de in vă va aduce asigurați 3 grame de fibre. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Dacă doriți să utilizați semințe de in, le puteți adăuga la gustări pentru pierderea în greutate, fulgi de ovăz, pâine din semințe de in.

Fie că iubești okra, nu o poți suporta sau nu ești sigur ce să gătești cu ea, trebuie să știi un lucru. Aceasta legumele sunt bogate în fibre. O jumătate de cană are aproximativ 2 grame de fibre. Nu sunteți sigur cum să gătiți okra? Încercați tocană de okra, okra prăjită, okra cu legume.

Atât de bine cunoscuți pentru compoziția bogată de vitamina C, portocalele probabil nu obțin ceea ce merită datorită fibrelor lor foarte sănătoase. O portocală de dimensiuni medii are 4 grame de fibre.

Există un motiv pentru care prunele sunt populare ca unul dintre alimentele eficiente împotriva constipației.

Pe lângă zahărul din fructele uscate cu efect laxativ există și multă fibră. Prunele uscate nu numai că sunt utile, ci sunt și un mic dejun foarte gustos, așa că nu mai așteptați, ci încercați-le! De asemenea, puteți face un tort cu prune, piure de fructe, muesli, cremă de fructe sau desert de fructe crude.

O altă delicatesă în lista noastră de alimente bogate în fibre este conopida. Foarte bine coaptă, poate fi folosită și într-o dietă ceto. Se cunosc atât de multe rețete ceto cu conopidă. De exemplu, pizza ceto cu conopidă sau chiftele de conopidă. Pentru a mânca mai mult din această legumă, puteți prepara, de asemenea, piure de conopidă sau conopidă panificată.