Care Sunt Cele Mai Bogate Surse De Acizi Grași Omega-6

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Stilul de viață sănătos pentru care toată lumea se străduiește astăzi include ideea noastră despre acizii grași nesaturați pe care îi obținem din alimente, ca fiind sănătoși și utili pentru funcționarea corpului uman.

Studiile privind nutriția strămoșilor noștri, din care se caută să se împrumute cele mai bune practici, arată că dieta lor consta în cantități egale din cei doi acizi grași nesaturați, omega-3 și omega-6. Astăzi, în dieta occidentală, conținutul de acizi grași omega-6 este semnificativ umflat.

Ce înseamnă acest lucru și ce concluzii și acțiuni ar trebui să facem și să luăm cu privire la dieta noastră? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să cunoaștem natura acestor grăsimi, efectele lor asupra organismului și sursele din care sunt obținute.

Esența acizilor grași omega-6

Fără îndoială, acizii grași omega-6 se numără printre componentele cheie ale unei diete sănătoase. Sunt grăsimi polinesaturate, la fel ca acizii grași omega-3.

Diferența lor cu acizii grași omega-3 este că în acizii omega-6 ultima dublă legătură constă din 6 atomi de carbon la capătul moleculei.

Când vorbim despre acizii grași omega-6, ne referim la un grup de 8 acizi grași polinesaturați, dintre care 4 sunt vitali pentru funcțiile corpului și fac obiectul unui interes crescut pentru diete. Acestea sunt:

- acid gamma linolenic;

- Acid linoleic;

- acid dicomo-gamma linoleic;

- Acid arahidonic.

Ceea ce au în comun cei patru acizi grași este legătura dublă de carbon din structura lor moleculară, care îi separă într-un grup. Cea mai caracteristică a acizilor grași omega-6 este că organismul nu le poate produce singur și trebuie să le obțină extern prin hrană. Le numim acizi grași esențiali.

Importanța acizilor grași omega-6 pentru organism

1. Una dintre semnificațiile lor principale este pentru sinteza energiei necesare corpului. Cel mai frecvent acid gras polinesaturat este acidul linoleic, care poate fi transformat în acid gras arahidonic, care controlează procesele importante din sistemul imunitar. Este, de asemenea, implicat în regenerarea celulară, este implicat în sinteza anumitor hormoni ai sistemului endocrin și favorizează creșterea mușchilor scheletici;

2. Acizii grași omega-6 participă la procesul general de generare a energiei pentru organism, datorită locului lor în structura celulelor și a membranei;

3. Acțiunea lor ca modulatori ai proceselor inflamatorii în organism este esențială deoarece depind de o recuperare mai rapidă și durabilă după boală;

4. Acizii grași omega-6 au capacitatea de a neutraliza procesele distructive din oase și articulații. Acestea reduc riscul de osteoporoză și fracturi în prezența bolii, deoarece creează o densitate osoasă mai mare;

5. Datorită acestor acizi, orice iritație a pielii, precum și roșeață și uscăciune sunt reduse cu succes.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că cel mare conținut de acizi locali omega-6 din alimente, care oferă tipul occidental de dietă, contribuie la apariția proceselor inflamatorii și a bolilor cronice. Aceasta înseamnă că echilibrul acestor acizi grași polinesaturați din dietă este ceva care trebuie monitorizat și evaluat bine.

Doze zilnice necesare de acizi grași omega-6 pe zi

Potrivit Academiei de Nutriție și Nutriție, toate femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12-17 grame. acizi grași omega-6 pe zi. Pentru a asigura această cantitate, este necesar să selectați produsele care conțin acești acizi grași polinesaturați și să le combinați cu o cantitate bună de acizi grași omega-3. Raportul corect este important pentru echilibrul acizilor grași esențiali, asigurându-ne sănătatea, deoarece s-a dovedit că organismul sintetizează acizii grași omega-6 mai repede dacă sinteza acizilor grași omega-3 are loc în paralel la locul sinteză.

Efecte nocive atunci când se iau acizi grași omega-6

Riscurile de a lua acești acizi grași esențiali sunt de două tipuri:

- Depășirea cantității recomandate pentru o doză zilnică, ceea ce duce la dezechilibrul omega-6 la omega-3 în favoarea acizilor omega-6;

- Aport insuficient (deficit) de acizi grași omega-6, ceea ce duce la creșterea nivelului de acizi grași omega-3.

Atunci când echilibrul este supărat în favoarea acizilor grași omega-6, răspunsul imunitar este ascuțit, ceea ce este periculos pentru persoanele cu alergii. Sensibilitatea la durere poate crește, de asemenea.

Suprimarea răspunsului imun duce la susceptibilitate la infecții bacteriene.

Surse alimentare de acizi grași omega-6

Miercuri cele mai bogate surse de acizi grași omega-6 toamna:

Nuci

Acesta este cel mai popular tip de nuci din țara noastră. Conține o mulțime de fibre, minerale, iar printre elementele importante se numără mangan, magneziu, cupru și fosfor.

Pot fi consumate singure sau ca aditiv în salate, iaurt, prăjituri cu nuci și altele pentru a crește conținutul nutrițional din ele.

Ulei de șofran

Din semințele plantei de șofran se extrage uleiul folosit pentru gătit, care este foarte popular în unele bucătării. Se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi grași omega-6, care este important pentru sănătatea inimii. Aroma sa neutră îl face potrivit atât pentru produse de patiserie, cât și pentru sos, sos și altele.

Tofu

Coagularea laptelui de soia produce tofu. Fiecare porție conține substanțe nutritive esențiale în doze mari, inclusiv proteine, fier, mangan și calciu. Înlocuirea cărnii cu tofu este excelentă modalitate de a obține acizi grași omega-6, eliminând efectele nocive ale ingredientelor din carne.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă oferă acizi grași omega-6 sănătoși pentru inimă, dar sunt, de asemenea, o sursă ideală de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu. Pe lângă smoothie-uri, salate și iaurt, acestea oferă nutrienți suplimentari.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în seleniu, precum și vitamina E și sunt antioxidanți care protejează celulele de daune și boli cronice. Semințele de floarea-soarelui vor aduce cantitățile necesare de acizi grași esențiali în produse de patiserie, salate sau doar pentru distracție. Uleiul de floarea-soarelui joacă același rol.

Unt de arahide

Alunele prăjite pot fi consumate direct sau transformate într-un ulei cremos potrivit pentru împrăștiere. Va conține nu numai grăsimi esențiale sănătoase, ci și elemente precum magneziu, mangan, vitamina C, niacină și altele. Poate fi folosit și ca o baie pe fructe și legume.

Ulei de avocado

Acest ulei de gătit este fabricat din pulpa fructului de avocado. Pe lângă faptul că oferă organismului antioxidanți, are grijă de inimă cu ajutorul acizilor grași omega-6, scade nivelul trigliceridelor și al colesterolului. Rezistă la temperaturi ridicate și este potrivit pentru orice tip de tratament termic.

Ouă

Acest aliment delicios și hrănitor este, de asemenea, bogat în riboflavină, seleniu și proteine. Variațiile pentru aplicarea lor sunt multe și fac posibilă satisfacerea tuturor preferințelor.

Porridge

Acest tip de nuc, pe lângă forma sa unică, se distinge și prin gustul său uleios. Există microelemente în fiecare porțiune. Corpul este încărcat cu magneziu, fosfor, cupru și acizi grași. Crema de caju își îmbunătățește gustul și poate fi adăugată la salate, sosuri sau sosuri.