2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Dacă mănânci bine o dieta vegetariana echilibrata Cu o mulțime de cereale integrale, fructe și legume, mâncați una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Pe de altă parte, trebuie să vă asigurați că primiți niște substanțe nutritive vitale. Pe lângă obținerea de suficiente proteine, este la fel de important să includeți suficient calciu și fier în dieta vegetariană. Dacă sunteți vegan, vitamina B12 este, de asemenea, un motiv de îngrijorare.
De unde vin proteinele în acest tip de dietă?
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarienii le aud de la non-vegetarieni este de unde obțineți proteine? Vestea bună este că, dacă mâncați o dietă bine echilibrată, probabil că consumați proteine mai mult decât suficiente. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în proteine pentru a obține setul complet de aminoacizi esențiali care sunt elementele constitutive ale proteinelor.
Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, probabil că obțineți suficiente proteine din ouă și lactate fără a încerca măcar, dar dacă sunteți vegani, iată câteva alimente vegane bogate în proteine pe care să le includeți în dieta dumneavoastră: tofu, soia, linte, naut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.
Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame, ceea ce este ușor de realizat, deoarece o ceașcă de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine.
Calciu
Copiii au nevoie de mult calciu pe măsură ce cresc, dar și adulții au nevoie de el. Dacă sunteți fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelurile de absorbție și retenție sunt mai mici. Oasele puternice de-a lungul vieții provin atât din calciu în dietă, cât și din exerciții fizice, deci pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că le obțineți pe ambele.
Deși laptele este cea mai cunoscută sursă de calciu, cu siguranță nu este singura. Iată câteva alimente bogate în calciu pe care le puteți încerca: spanac, varză, lapte de soia, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez. Asigurați-vă că agitați laptele de soia, deoarece calciul s-ar fi putut așeza până la fund.
Fier
Studiile au constatat că nivelurile de fier la vegetarieni și vegani în unele țări acestea sunt în medie mai mari decât cele ale populației generale, ceea ce arată că este posibil să obțineți fier mai mult decât suficient în acest tip de dietă. La fel ca în cazul proteinelor, trebuie totuși să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată pentru a vă asigura că primiți suficient fier.
Consumul de cafea și ceai, în special cu alimente, poate limita absorbția fierului și, prin urmare, trebuie consumat cu cel puțin trei ore înainte de mese. Pentru a crește fierul, încercați să mâncați tofu, linte, spanac, soia, naut și hummus. Vitamina C crește, de asemenea, absorbția fierului, astfel încât puteți mânca în siguranță o mulțime de citrice.
Vitamina B12
Vegetarieni Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la vitamina B12, dar mulți oameni nu sunt de acord că veganii au nevoie de un supliment B12. Deficitul de B12 este rar atât la vegani, cât și la non-vegetarieni, dar este o problemă serioasă atunci când apare.
Există câteva lucruri pe care veganii trebuie să le știe despre B12:
Foto: 1
Corpul tău are capacitatea de a stoca B12 de câțiva ani, așa că, dacă ești un debutant vegan, este posibil să ai suficiente rezerve pentru încă un deceniu, dar dacă nu ți-ai verificat nivelurile de B12 în mod regulat, nu ai cum să știi.
Drojdia alimentară este cea mai bună sursă de hrană pentru B12, deși miso și unele alge marine conțin cantități minime. Deși drojdia nutrițională este o sursă excelentă și un adaos incredibil de gustos la aproape orice, unii medici sugerează că cel mai bine este să nu vă bazați pe o singură sursă și vă recomandăm să luați vitamine cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă mâncați drojdie nutrițională în mod regulat.
Dacă ești fumător, corpul tău va pierde substanțe nutritive, deci ai nevoie de B12 suplimentar.
De asemenea, viitoarele mame au nevoi speciale pentru B12. Dacă ești vegan și vă așteptați la un copil, asigurați-vă că consultați medicul.
Modele de alimentație sănătoasă
O dietă vegetariană sănătoasă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea pe termen scurt și lung. Ca vegetarian sau vegan, vă veți reduce colesterolul și veți avea un risc semnificativ redus de cancer de colon, boli de inimă și hipertensiune arterială.
Cu toate acestea, există o mare diferență între a mânca dieta vegana de cartofi prajiti si sifon si o dieta bine echilibrata pe baza de plante. Deci, înainte de a face acest pas, cercetați lucrurile cu atenție pentru a vă asigura că dați tot ce este mai bun corpului și sănătății generale.
Recomandat:
Cum Să Obțineți Vitamina B12 Dacă Nu Mâncați Carne?
B12 este singura vitamină care conține cobalt. Animalele sunt cei mai mari producători de această vitamină, care este conținută în sistemul lor digestiv. Din acest motiv, este singura vitamină pe care nu o puteți obține prin plante și soare.
Enzime Digestive - Cum Să Le Obțineți?
Sistemul nostru digestiv este unul dintre cele mai importante din organism, iar îngrijirea adecvată ne poate asigura sănătatea și longevitatea. Organele implicate iau alimente și lichide și le descompun în proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine.
De Ce Este Vitamina B12 Atât De Importantă și Cum Să O Obțineți?
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, care joacă un rol cheie în funcționarea creierului, precum și a sistemului nostru nervos. De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii din sânge. De fapt, aceasta este vitamina de care organismul nostru are nevoie în cea mai mică cantitate, dar pe de altă parte, chiar și o ușoară deficiență a acesteia poate provoca grave în sistemul uman.
Sănătatea Este în Aceste 6 Vitamine! Iată Cum Să Obțineți Unul
Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine pentru corpul uman. Are o mare importanță pentru metabolism, stimulează ficatul, facilitează oxidarea în organism, are un efect bun asupra activității musculare, crește eficiența, crește rezistența atunci când există riscul de răceli.
Late și Espresso Romano Sau Cum Să Te Trezești într-un Mod Nou
Din cafea puteți prepara o mare varietate de băuturi. În loc să beți banala băutură de trezire dimineața, dezlănțuiți-vă abilitățile virtuoase și imaginația adăugând ceva propriu rețetelor de băuturi din cafea. Cafeaua americană este o porție standard de cafea espresso care se diluează cu apă fierbinte până devine o băutură de 95 mililitri.
