2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36
Oricine urmează dieta vegana, nu mâncați nimic care provine de la un animal. Aceasta înseamnă că veganii nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. De asemenea, nu consumă subproduse de origine animală, cum ar fi ouă, produse lactate, miere. De asemenea, nu folosesc produse cosmetice sau săpunuri care conțin produse de origine animală.
O preocupare pe care unii o au cu dieta vegană este că poate avea un conținut scăzut de proteine, deoarece multe alimente bogate în proteine provin din surse animale. Dar lucrul bun este că este posibil să se mențină adecvat aportul de proteine în dieta vegană.
Nevoia de proteine la vegani va varia în funcție de greutatea și nivelul de activitate al individului. Suplimentul alimentar recomandat (ADR) pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care se angajează în activități mai viguroase pot avea nevoie de 1,1 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală.
Atâta timp cât mențineți o dietă echilibrată și variată, este destul de ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie dieta vegană.
Riscurile unei diete vegane
Persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de deficit de fier și vitamina B12 deoarece nu consumă carne sau alte produse de origine animală bogate în ambii nutrienți. Din fericire, fierul poate fi găsit în multe surse de plante, iar multe alimente ambalate sunt îmbogățite cu vitamina B12.
Vegani poate lua în considerare și administrarea de suplimente de zinc. Zincul nu se găsește în cantități mari în surse vegetale. American Heart Association recomandă între 15 și 18 mg de zinc pe zi. Aveți grijă să nu luați prea mult. Excesul de zinc nu este un lucru bun și poate duce la deficit de cupru.
1. Magia sfarcurilor
Fasolea este cu adevărat un aliment magic! Este plin de proteine și, deoarece există atât de multe soiuri, posibilitățile de mâncare și gustări sunt nelimitate.
O cană de soia gătită conține 23 de grame de proteine. O ceașcă de fasole franceză gătită, fasole neagră, fasole pinto sau naut are între 13 și 15 grame de proteine.
Pentru un mic dejun ușor, savurați 1/3 cană de hummus, care conține 7 grame de proteine, cu legume proaspete și fasole.
2. Ai lapte de soia?
Laptele alternative au devenit destul de populare în ultimii ani. Sunt disponibile pe scară largă și au același preț ca laptele. Un pahar de lapte de soia are de la 7 la 9 grame de proteine. Dacă evitați soia, alegeți lapte pe bază de plante, cum ar fi semințe de in, cânepă sau lapte carbogazoase, care a adăugat proteine. Acestea sunt de obicei îmbogățite cu pulbere de proteine de mazăre și oferă aproximativ 8 până la 10 grame de proteine pe cană.
O rețetă bună este: amestecați 2 căni de căpșuni proaspete sau congelate, două banane coapte și 1/2 până la 1 cană de lapte de soia. Bucurați-vă!
3. Tofu
Tofu, care este fabricat din soia, este o sursă alternativă populară de proteine. Este foarte plăcut datorită gustului ușor. Patru uncii de tofu conțin 9 grame de proteine și pot fi ușor de utilizat în gustări, prânz sau cină.
4. Quinoa - super cereale
Quinoa este un bob delicios cu un gust ușor de nuci. De asemenea, conține 9 grame de proteine pe cană (fierte), este ușor de digerat și este o sursă bună de fier.
Puteți înlocui cu ușurință orezul cu quinoa sau îl puteți folosi în locul pastelor pentru a face o salată de cereale. Amestecați quinoa fiartă cu legume tăiate cubulețe precum morcovi, dovlecei și roșii și stoarceți sucul de lămâie pentru o cină delicioasă.
5. Pâine integrală crocantă
Folosirea pâinii integrale crocante ca parte a micului dejun sau prânzului este o modalitate ușoară și gustoasă de a încorpora proteinele în dieta ta.
Două felii de pâine integrală crocantă conțin 10 grame de proteine, făcându-l o alternativă sănătoasă la pâinea de grâu. Se întinde puțin ulei de migdale și piure de avocado pe pâine prăjită, se presară cu suc de lămâie.
6. Lintea
Obiectivul poate fi diferit o sursă de proteine pentru vegani. O cană de linte fiartă conține 18 grame de proteine. Vă puteți bucura de linte ca supă de linte sau în salată de linte la cină.
7. Ulei de nuci
Două linguri de unt de arahide sau ulei de migdale pot conține până la 8 grame de proteine, făcându-le un ingredient ideal pentru un mic dejun plin de proteine.
8. Tempe
Tempehul poate fi considerat graalul sacru al alimentelor care conțin proteine. Acest lucru este deosebit de bun sursă de proteine pentru vegani. Este fabricat din soia, cum ar fi tofu, dar este procesat diferit, astfel încât să ofere și mai multe proteine.
Un pahar de Tempe conține 30 de grame de proteine! Este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fier. Tempehul are o textură fermă și o aromă de ciuperci, dar se adaptează cu ușurință la multe rețete.
Pregătiți Tempe cu ulei de măsline la foc mediu. Adăugați la legumele condimentate cu unt și usturoi, un pic de ardei roșu și sos de soia pentru a face o cină ușoară și delicioasă.
Recomandat:
Cele Mai Bune Surse De Proteine
Proteinele sunt o parte necesară a fiecărei mese. Ele ajută la construirea țesuturilor și la întărirea mușchilor, echilibrează nivelul zahărului din sânge și sunt indispensabile. Sunt necesare pentru frumusețea pielii, a dinților, a părului, a unghiilor și pentru o sănătate bună.
Cele Mai Bune Surse De Proteine de înaltă Calitate
Proteina oferă energie, menține starea de spirit și cunoașterea (cogniția). Este un nutrient vital necesar pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor, celulelor și organelor din întregul corp uman. Cheia pentru a lua suficient proteine de înaltă calitate este de a adăuga în dietă surse de proteine atât animale, cât și vegetale.
Cele Mai Bune Surse De Proteine pentru Scăderea în Greutate
Dacă încercați să slăbiți, probabil că nu este necesar să vă reamintim că consumul de mai multe proteine vă poate ajuta să atingeți greutatea dorită. Proteinele, chiar și din surse precum legumele, sunt absorbite încet și treptat pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și mai puțin probabil să ajungeți la mâncarea nedorită.
Șase Surse De Proteine pentru Vegani și Vegetarieni
Una dintre cele mai mari griji cu privire la dieta vegetariană și vegană este legat de suma redusă proteine care sunt acceptate. Cu toate acestea, experții sunt convinși că, cu o planificare adecvată cu acest mod de a mânca, pot fi luate suficiente substanțe vitale pentru corpul nostru.
Idei Pentru Micul Dejun Pentru O Dietă Crudă Vegană
Dacă decideți să experimentați mancare cruda sau tu ești Vegetarian , probabil că vă confruntați adesea cu ce să mâncați la micul dejun. Și trebuie să te plictisești repede de vechile opțiuni standard. Aici veți găsi câteva sugestii grozave care vă vor oferi un început energizant pentru ziua voastră.
