10 Legume Care Sunt Mai Bine De Mâncat Gătite

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Consumul celor două căni de legume recomandate pe zi poate părea o sarcină descurajantă pentru mulți, dar chiar nu este atât de mult când îți dai seama că nu trebuie să mănânci totul crud.

De fapt, unele alimente devin mai bogate în nutrienți biodisponibili odată gătite. În ciuda afirmației obișnuite că gătitul distruge vitaminele și alți nutrienți, adevărul este că cantitatea de antioxidanți, vitamine și chiar compuși de combatere a cancerului sunt în cantități mari, când gătești anumite legume în modul corect.

Iată o listă de 10 legume care vor deveni mai gustoase și mai utile la gătit:

1. Sparanghel

Sparanghelul crud poate fi destul de dur și ferm și niciuna dintre aceste calități nu predispune la absorbția corectă a nutrienților. Cu toate acestea, dacă le fierbeți doar câteva minute sau le aruncați în tigaie timp de 10-15 minute cu puțin ulei de măsline, pereții lor celulari groși vor începe să se descuameze, eliberând mulți nutrienți.

Gătitul crește cantitatea de vitamine A, C și E, precum și acid folic și ferulic (anti-îmbătrânire antioxidantă) în sparanghel. Un studiu susține că gătitul sparanghel își mărește antioxidanții cu 16-25%. Un alt studiu a constatat că gătitul a crescut cantitatea de acid fenolic, care este un antioxidant asociat cu scăderea riscului de cancer.

2. Dovleacul

Consumul de dovleac crud nu este obișnuit, dar nu există niciun pericol în el. Cu toate acestea, gătitul dovleac, fie el sub formă de supă, plăcintă sau orice altceva vă poate gândi, va crește conținutul de nutrienți de multe ori. La fel ca sparanghelul, conținutul de vitamina A din dovleac devine mai ușor de digerat, astfel încât ajungeți să absorbiți mai mult din acesta.

În afară de aceasta, gătitul crește cantitatea de antioxidanți carotenoizi disponibili în dovleac, care sunt cunoscuți pentru efectul lor imunostimulant.

3. Fasole verde (și alte leguminoase)

Când vine vorba de fasole, fie ele fasole verde, mazăre sau naut, gătitul este esențial. S-a constatat că fasolea verde înăbușită este mult mai bună la scăderea colesterolului decât la cea crudă. Cu toate acestea, un studiu diferit susține că gătitul sau aburirea fasolei verzi pot reduce cu adevărat conținutul de nutrienți, deci este mai bine să alegeți o altă metodă de gătit, cum ar fi coacerea, gătitul la cuptor cu microunde sau chiar prăjirea. În ceea ce privește fasolea, acestea trebuie gătite deoarece conțin proteine toxice numite lectine, care sunt distruse în timpul gătitului. Dacă decideți să-l consumați crud, fasolea vă poate supăra stomacul.

4. Ciuperci

Dacă gătești niște legume crește conținutul lor de nutrienți doar atunci când vine vorba de ciuperci, gătitul este singurul lucru care poate permite corpului tău să absoarbă orice nutrienți din ele.

Ciupercile crude sunt în esență nedigerabile de organism și trec direct prin sistemul digestiv, dar orice fel de căldură ajută la eliberarea multor substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, vitaminele B și antioxidanții. Departamentul Agriculturii din SUA susține, de asemenea, că gătitul crește nivelul de potasiu și zinc din ciuperci.

5. spanac

Spanacul este de fapt sănătos atât crud, cât și gătit, dar fiecare dintre aceste moduri oferă un set diferit de substanțe nutritive, de aceea este recomandat să îl consumați în ambele condiții.

Pentru a fi mai specifici, nutrienți precum vitaminele B2, B3, C și potasiu sunt cel mai bine absorbiți de spanacul crud, în timp ce gătitul poate crește disponibilitatea vitaminelor A, B1 și E, proteine, zinc, calciu și fier. Nivelurile de acid folic, care au fost legate de un risc redus de cancer, rămân aceleași în ambele cazuri.

6. Camby

Dacă gătiți fagurii cu atenție, veți putea păstra disponibila vitamina C pe care o conțin și, de asemenea, crește prezența antioxidanților precum acidul ferulic și carotenoizii. Pentru a face acest lucru, gătiți ardeii numai până când sunt moi la exterior, dar încă crocanți. Puteți folosi alte metode de gătit, este important doar să nu exagerați cu căldura.

7. Vinete

Oamenii mănâncă de obicei vinete gătite și nu doar pentru că vinetele crude conțin o toxină numită solanină, care ar putea supăra stomacul. Totuși, este important să știm ce fel de gătit ne-ar oferi cei mai mulți nutrienți din vinete.

Când vine vorba de vinete, prăjirea lor va reține mai mult acid clorogenic - un compus care poate reduce tensiunea arterială și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, deoarece încetinește absorbția glucozei în sânge. Vinetele fierte sau înăbușite vor conține mai mulți antioxidanți și compuși care scad colesterolul. Vinetele sunt legume care trebuie consumate fierte.

8. Morcovi

Probabil ați auzit de beta-caroten - un antioxidant carotenoid care se transformă în vitamina A în corpul nostru. La rândul său, vitamina A joacă un rol cheie în vederea, creșterea oaselor și sănătatea imună. Beta-carotenul este, de asemenea, compusul care conferă morcovilor culoarea lor portocalie.

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza cantitatea de caroten din morcovi. În primul rând, este mai bine să nu curățați morcovii, deoarece studiile arată că acest lucru ajută la conservarea cu până la 13% mai multă beta-caroten. De asemenea, cel mai bine este să gătești morcovi cu o cantitate minimă de apă, așa că gătitul la cuptorul cu microunde sau coacerea acestuia sunt opțiuni excelente.

9. Broccoli (și alte legume crucifere)

Legumele crucifere vor ceva mai multă jucărie, dar în cele din urmă varietatea beneficiilor pe care le oferă pentru sănătate justifică timpul necesar pentru a le prepara. Printre legumele crucifere se numără: broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, kale, kale și bok choy.

Toate aceste legume conțin zaharuri, care pot fi greu de digerat și, prin urmare, pot provoca balonare atunci când sunt consumate crude. Această problemă poate fi ușor rezolvată cu orice tip de tratament termic. Varza crudă conține, de asemenea, compuși care pot preveni absorbția iodului, care la rândul său poate contribui la problemele tiroidiene, mai ales dacă mâncați varza foarte proaspătă. Din fericire, gătitul distruge și acest compus dăunător.

Pe lângă distrugerea compușilor potențial dăunători, căldura poate crește și cantitatea de substanțe nutritive disponibile în legumele crucifere. Mai ales în varză fiartă, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles, care conțin indol și alți compuși anticanceroși.

10. Roșii

Consumul de roșii crude nu este o problemă, dar dacă doriți să absorbiți substanțele pe care le conțin pentru a ajuta la combaterea cancerului, este recomandabil să le gătiți în prealabil. Acest lucru va crește cantitatea de licopen disponibil - un antioxidant puternic al cărui aport ridicat predispune la un risc mai mic de multe boli, inclusiv cancer și boli de inimă. Rosiile sunt printre legume care sunt mai bine de consumat fierte.

Rețineți totuși că nu este recomandat să amestecați alimente bogate în licopen, cum ar fi roșiile și ardeii roșii, cu alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, deoarece combinația poate distruge licopenul și nu veți obține practic niciunul.