Zinc

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

Zinc micromineralul este necesar în dietă zilnic, dar numai în cantități foarte mici (50 miligrame sau mai puțin).

Funcțiile zincului

- Reglarea activităților genetice. Zincul este important regulator al multor activități genetice. Celulele corpului au un compartiment special numit nucleu și aproximativ 100.000 de gene sunt situate în interiorul nucleului. Aceste gene oferă instrucțiuni pentru celule și trebuie să decidă ce instrucțiuni să citească. Zincul este esențial pentru citirea instrucțiunilor genetice și atunci când se iau cantități insuficiente de zinc, instrucțiunile pot fi interpretate greșit.

- Susținerea echilibrului glicemiei și a ratei metabolice. Insulina, un hormon produs de pancreas, este necesară pentru a muta zahărul din sânge în celule. Răspunsul celulelor la insulină se numește răspuns la insulină. Când hrana nu este furnizată cantitate suficientă de zinc, răspunsul la insulină scade și devine mai dificilă stabilizarea zahărului din sânge.

- Rata metabolică - gradul în care corpul creează și folosește energie - depinde și de zinc pentru a-l regla. Cand zincul este deficitar în alimente, rata metabolică scade, împreună cu producția hormonală a glandei tiroide.

- Mențineți sensibilitatea la miros și gust. Densitatea este o mică proteină care este direct implicată în sensul gustului. Este nevoie de zinc să fie legat de această proteină, astfel încât această senzație să poată funcționa corect.

- Menținerea funcției imune - Multe tipuri de celule imune depind de zinc pentru o funcționare optimă.

Deficitul de zinc

Datorită prezenței unei conexiuni între zinc iar simțul gustului și mirosului, senzația deranjată este un simptom comun al deficitului de zinc. Depresia, pierderea poftei de mâncare, creșterea scăzută a copiilor și răcelile și infecțiile frecvente pot fi, de asemenea, simptome ale deficitului de zinc în dietă.

Grupuri de risc pentru deficit de zinc

Vegani și vegetarieni complet - carnea și peștele sunt printre cele mai utile surse de zinc pentru organism. Alimentele vegetale, la rândul lor, conțin zinc, dar în cantități mai mici, ceea ce este foarte greu de digerat. Ei trebuie să-l obțină luând suplimente.

Femeile gravide și mamele care alăptează - majoritatea substanțelor nutritive pe care femeile însărcinate le ingerează merg direct la făt, ceea ce la un moment dat poate provoca un deficit. Prin urmare, trebuie să ia doze mai mari.

Alcoolicii - de foarte multe ori nu mănâncă corect, acesta fiind unul dintre motivele deficienței zinc. Celălalt motiv este cantitatea mare de alcool - spală cantitățile mici de zinc, care este stocat în ficat.

Persoanele cu vârsta peste 50 de ani - capacitatea organismului de a obține zinc din alimente scade odată cu înaintarea în vârstă.

Persoanele care mănâncă alimente care au un conținut prea ridicat de fibre - fibre, în special cele care se găsesc în cerealele integrale, au capacitatea de a bloca zincul. În acest fel nu permit ca acesta să fie absorbit de corp.

Supradozaj cu zinc

Gustul metalic, amar în gură poate fi indicativ al toxicității cauzate de aport excesiv de zinc. Toxicitatea este, de asemenea, asociată cu dureri de stomac, greață, vărsături, crampe, diaree.

Academia Națională de Științe din Statele Unite stabilește limita superioară pentru aportul de zinc de 40 de miligrame pe zi pentru persoanele de 19 ani și peste.

Contactul cu apa a unora alimente care au un conținut mai ridicat de zinc, care este sub formă solubilă în apă, duce la pierderi mari ale acestui mineral.

Aprovizionarea cu zinc în organism poate fi redusă prin administrarea următoarelor medicamente: diuretice tiazidice precum Diuril sau Enduron; Inhibitori ai ECA precum Capozide și Lotensin; antibiotice precum penicilinamina sau tetraciclina; ranitidină și contraceptive orale (pilule contraceptive).

Proprietățile zincului

Zincul poate juca un rol în prevenirea și / sau tratamentul următoarelor boli: acnee, alcoolism, boala Alzheimer, anorexie, dermatită atopică, displazie cervicală, boala Crohn, diabet, epilepsie, boală bazală, herpes, SIDA, infertilitate masculină, boală inflamatorie intestinală, gripă, osteoartrita, psoriazis, artrita reumatoida etc.

Corpul masculin are au nevoie de zinc pentru a produce hormoni masculini importanți (inclusiv testosteron). Pentru a crește fertilitatea unui bărbat, este recomandat să luați zinc timp de cel puțin 6 săptămâni înainte de a încerca să concepeți. Zincul este unul dintre elementele cheie pentru sănătatea prostatei și prevenirea problemelor tractului urinar.

Zincul este extrem de important pentru pielea și părul sănătos. Fără zinc, vindecarea rănilor ar fi aproape imposibilă și foarte lungă. Pe de altă parte, persoanele care iau zilnic cantități normale de zinc au o memorie mai bună decât altele.

Surse de zinc

Alimente aditivi care conțin zinc sunt prezentate sub formă chelată, unde zincul este legat de o altă moleculă. Aditivii chelați se încadrează cel mai adesea în două categorii. Prima categorie este acizii organici, care includ acid picolinic, acid orotic, acid citric și acid gluconic. A doua categorie este aminoacizii, care includ metionina, monometionina și altele. acizi.

Suplimentele alimentare care conțin zinc sunt, de asemenea, disponibile sub formă anorganică și sunt disponibile sub formă de sulfat de zinc sau oxid de zinc.

Ficatul de vită, ciupercile și spanacul sunt surse foarte bune de zinc. Surse bune sunt: legume de mare, busuioc, cimbru, semințe de dovleac, carne de vită, miel, sparanghel, carne de vânat, creveți, sirop de arțar, broccoli, mazăre, iaurt, semințe de susan, muștar și multe altele.

Iată câteva informații mai detaliate despre cele mai bune surse de zinc:

Unele studii leagă consumul de alimente bogate în zinc prin reducerea severității și duratei răcelilor, îmbunătățirea funcției tiroidiene, coagularea sângelui mai eficientă și chiar un risc mai mic de degenerescență maculară.

Un studiu publicat în Journal of Biological Chemistry a constatat că zincul poate juca un rol foarte important pentru a regla ritmul cardiac. Corpul uman are nevoie de 8 mg de zinc pentru femeile adulte și de 11 mg pentru bărbați. Iată câteva alimente care vă pot da corpului cantitatea necesară de zinc.

Stridiile

Stridia de dimensiuni medii conține aproximativ 5, 3 mg de zinc. De asemenea, stridiile sunt bogate în proteine, sărace în calorii, conțin vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina B12, fier, seleniu. Indiferent de modul în care le serviți, stridiile sunt delicioase și sunt aliați ai unui sistem imunitar sănătos. Se zvonește, de asemenea, că există un efect afrodisiac alimentar.

Crabi și homari

Sunt surse excelente de zinc. 100 g de carne de crab conține aproximativ 6,5 mg de zinc, în timp ce 100 g de carne de homar conține aproximativ 3,4 mg de zinc. Unii pești - somon sau sardine - furnizează, de asemenea, zinc organismului, dar în cantități mai mici. Fructele de mare incluse în dietă sunt benefice pentru buna funcționare a inimii. Mănâncă mai mulți homari prăjiți și salate de crabi.

Anumite tipuri de carne

Carnea de vită, porcul și puiul conțin proteine și zinc. Pentru a profita de proprietățile nutriționale, alegeți doar carne slabă, fără grăsimi. Mănâncă friptură de vită, supă de pui și rulade de porc. 100 g de pui înseamnă aproximativ 6% din aportul zilnic de zinc de care aveți nevoie. Și din moment ce vorbeam despre pui, ei bine, ouăle conțin și zinc. Un ou mare conține aproximativ 0,6 mg de zinc. Nu renunțați la omletele cu legume, ouă amestecate, frittata.

Năut, linte, fasole

Leguminoasele precum nautul, linte și fasole conțin zinc, dar au și alte beneficii pentru sănătate. 4 linguri de naut înseamnă 0, 6 mg zinc, aceeași cantitate este valabilă și pentru linte. Fasolea este un aliment care conține fibre, proteine, dar și zinc și este sărac în grăsimi. 4 linguri de fasole este echivalentul a 0,5 mg de zinc. Puteți încerca tot felul de salate de fasole, salate de naut, ciorbă de fasole, ciorbă de linte pentru a adăuga aceste leguminoase, mai ales că în ultima vreme sunt la mare căutare.

Legume

Legume cu frunze verzi - spanac, broccoli, varză și nu conțin doar vitamine și minerale, inclusiv zinc. Dacă includeți aceste alimente în dieta zilnică, prin urmare, veți beneficia și de aportul necesar de zinc. Încercați risotto cu ciuperci, legume la cuptor, legume sach, legume la grătar.

Nuci și semințe

Sunt încă o sursă excelentă de zinc. Adăugați la salata de quinoa sau salată de sfeclă aproximativ 35 g semințe de dovleac pentru 2, 2 g zinc. Puteți încerca o mână de caju, nuci sau alune pentru a servi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Nu ați încercat încă semințele de chia? O lingură de semințe de chia înseamnă 0,5 mg de zinc.

Ciocolata neagra

Ce surpriză dulce! Cu cât ciocolata este mai întunecată … cu atât mai bine! Tipurile de ciocolată cu 60 sau 69% cacao conțin aproximativ 0,8 mg zinc / 35 g, în timp ce tipurile cu 70-85% cacao au aproximativ 0,8 mg zinc / 35 g. Deși ciocolata neagră poate fi înregistrată ca favorită atunci când vine vorba de cuvânt pentru surse de zinccu toate acestea, trebuie să fim atenți cât consumăm. Dar știi deja că îl poți adăuga la cremele tale preferate de ciocolată, biscuiți lipiți, prăjituri de ciocolată, prăjituri de biscuiți de casă și multe altele.

Cereale integrale

Oferă multe beneficii pentru sănătate. Conțin fibre, vitamine, minerale și ai ghicit, zinc. Cerealele integrale oferă doze mari de zinc. Ovăzul integral și orezul brun sunt surse importante de zinc, iar o felie de pâine integrală conține 0,5 mg magneziu. Încercați orezul cu carne de porc sau orezul cu carne de vită - gustos și sănătos.

Lapte și produse lactate

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, laptele și produsele lactate conțin și zinc. Un pahar de lapte degresat conține 1 mg de zinc, în timp ce un pahar de iaurt degresat conține 2,2 mg. Încercați iaurtul cu fulgi de ovăz și fructe proaspete.