Veganismul în Sarcină: Siguranță și Suplimente Nutritive

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 08:36

O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii este importantă pentru sănătatea ta și dezvoltarea deplină a copilului tău și pentru viitor mame vegetariene sau vegane trebuie să vă asigurați că obțineți suficient fier și vitamina B12 în fiecare zi.

O dietă echilibrată a mamei în timpul sarcinii este esențială pentru sănătatea femeii însărcinate și este crucială pentru o dezvoltare fetală optimă. Conform unor teorii, factorii de mediu și stilul de viață în timpul sarcinii determină riscul de a dezvolta boli cronice mai târziu în viață și afectează, de asemenea, sănătatea copiilor de-a lungul vieții.

În ultimele decenii, numărul vegetarienilor și veganilor a crescut brusc la nivel mondial. Deși dietele pe bază de plante prezintă riscul de deficiențe nutriționale, dovezile științifice disponibile arată că vegetarian și bine planificat dieta vegană este sigură în timpul sarcinii și alăptarea. Dar necesită o conștientizare puternică.

Suplimentele de fier, acid folic și vitamina D sunt esențiale în timpul sarcinii. Toate femeile gravide au nevoie de suplimente nutritive adecvate. Adăugarea de fier este esențială pentru prevenirea anemiei în timpul sarcinii. Pentru a evita un defect al tubului neural la copil, este necesar un aport de acid folic de 600 mcg / zi din alimente și suplimente fortificate. În plus, sunt necesare niveluri adecvate de vitamina D (600 UI / zi), colină (450 mg / zi) și iod (220 mcg / zi) pentru creșterea fetală normală și dezvoltarea creierului.

În timpul unei sarcini normale, eficiența absorbției calciului crește. Aportul adecvat de calciu în timpul sarcinii și alăptării este considerat a fi de 1000 mg / zi. Femeile care iau mai puțin de 500 mg / zi de calciu au nevoie de cantități suplimentare pentru a satisface nevoile mamei și ale fătului.

Sursele bune de fier pentru vegani sunt leguminoasele, legumele cu frunze verzi închise, pâinea integrală, cerealele fortificate (cu fier adăugat) și fructele uscate, precum caisele.

Sursele bune de vitamina B12 pentru vegetarieni sunt laptele și brânza (este recomandabil să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, acolo unde este posibil), plus ouăle. Alimentele bune pentru vegetarieni și vegani sunt cerealele îmbogățite (se recomandă alegerea opțiunilor fără zahăr), băuturile de soia îmbogățite și neîndulcite, drojdia nutrițională. Deoarece există mai puține surse de vitamina B12 pentru vegani, poate fi necesar un supliment de vitamina B12.

În ceea ce privește aportul de vitamina D, deși o obținem din lumina soarelui, nu avem întotdeauna suficient. Toți adulții, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează, ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D, în special în lunile de iarnă (octombrie până la sfârșitul lunii martie). De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține suficientă vitamina D din lumina soarelui.

Sursele dietetice vegetariene de vitamina D includ gălbenușul de ou și pentru vegani gravide - alimente îmbogățite cu vitamina D, inclusiv anumite cereale și suplimente cu această vitamină. Veganii ar trebui să citească eticheta pentru a se asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală.

În ceea ce privește aportul de calciu, femeile vegane însărcinate trebuie să se asigure că nu le lipsește acest mineral. Sursele bune de calciu pentru vegani includ legumele cu frunze de culoare verde închis, leguminoasele, laptele de soia, orezul și ovăzul îmbogățit cu vitamine și minerale, pâinea neagră, susan și tahini, fructele uscate, ciupercile, tofu.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung, în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt importanți pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor bebelușului. Peștele gras, precum somonul, macroul și păstrăvul, sunt surse bogate de acizi omega-3 cu lanț lung.

Femeile însărcinate care nu mănâncă pește pot obține acizi grași omega-3 în dieta lor prin suplimente alimentare pe baza anumitor tipuri de alge. Alimentele care conțin acizi grași omega-3 includ semințe de in și semințe de chia, nuci și ulei de nucă, soia, uleiuri vegetale (cum ar fi semințe de in), canola și soia.

Exemplu de meniu vegan în timpul sarcinii

Mic dejun: Un castron cu fulgi de ovăz, înmuiat peste noapte în lapte vegetal și amestecat cu mai multe nuci (migdale, caju etc.). Fructe la alegere (bucăți de banane, măr ras etc.), scorțișoară praf sau ghimbir și, dacă preferați un mic dejun mai dulce, o linguriță de zahăr brun.

Masa de pranz: Musaca vegană, orez slab cu legume, fasole la cuptor, supă de tripă vegană, varză cu orez, tocană de linte, caserolă de legume.

Cină: Porție de paste integrale cu sos din roșii, usturoi, ierburi și condimente, condimentate cu bucăți de tofu și ulei de măsline și consumate cu o salată de rucola sau spanac pentru copii.

Gustări vegane sănătoase:

- naut fiert si prajit, cu putina sare si piper rosu;

- iaurt vegetal cu musli;

- hummus cu bețe, morcov, castraveți;

- un amestec de nuci crude și fructe uscate;

- fructe proaspete.

Atenţie! În vegetarianism și veganism în timpul sarcinii, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră ginecolog despre dieta dumneavoastră. Lăsați consumul de suplimente alimentare să aibă loc după consultarea unui specialist.